ビールのお供として定番の枝豆は、手軽につまめるのでついつい食べ過ぎてしまいがちです。
豆類だからヘルシーと思われがちですが、実際のところはどうなのでしょうか。
この記事では、以下の疑問について分かりやすく解説していきます。
- 枝豆は食べ過ぎてしまうと太るのか
- 枝豆で手に入る美容効果
- 枝豆は食べ過ぎていけないのか
- 枝豆でダイエットするなら
「美容効果がある」という噂の真相も含めて、詳しく見ていきましょう。?
枝豆は食べ過ぎてしまうと太る？適量と太る原因を解説
枝豆を食べ過ぎると太ってしまうのか、気になる疑問から見ていきましょう。
結論から申し上げますと、主食として大量に食べるとカロリーオーバーになって太る可能性が高くなりますが、適切な量を守って食べれば問題ありません。
枝豆は栄養価が高く体に良いとされていますが、100gあたりのカロリーは約135kcalあります。
ちなみに、枝豆100gの量は40〜50莢（さや）ほどです。
塩分による「むくみ」も太る原因に
また、枝豆を食べる際に塩を振りかけて食べる方も多いはずですが、その【塩】も太る原因につながります。
塩分を摂りすぎると体内の血中塩分濃度が高くなり、それを下げるために体は水分を溜め込もうとします。
その結果、【むくみ】が生じて代謝が悪くなり、太る原因になってしまうのです。
そのため、以下の2点を守っておけば、枝豆を食べても太る心配はありません。
- 枝豆の適切な量を守る
- 塩を振りかけ過ぎない
枝豆の1日の適切な量は？
枝豆の1日の適切な量は、莢（さや）付きのもので 150g〜200g（手のひら山盛り1杯くらい）とされています。
枝豆で手に入る嬉しい美容・健康効果とは？
続いては、枝豆から得られる美容効果について詳しく見ていきましょう。
枝豆には、以下のようなたくさんの嬉しい効果が期待できます。
- 美肌効果・アンチエイジング効果
- むくみ改善
- 女性ホルモンの活性化
- 貧血予防効果
- 代謝・調整作用効果
それぞれの詳しい働きについて順に説明していきますね。
1. 美肌効果・アンチエイジング効果
枝豆には、肌や髪の毛、体をつくるために大切な「植物性タンパク質」が豊富に含まれており、食べることで美肌効果を手に入れることができます。
また、肌のハリを保つ働きがあるビタミンCも含まれています。
さらに美肌効果を高めたい場合は、以下の食材と一緒に食べるのがおすすめです。
- アーモンド
- 納豆
- いわし
- ささみ
また、シミやそばかすの原因とされるメラニンの生成を抑制し、老化の原因となる活性酵素を除去してくれる働きもあるため、アンチエイジング効果にも期待ができます。
さらに、枝豆には「不溶性食物繊維（水に溶けないタイプの食物繊維）」も豊富です。
腸内でそのまま膨らんで老廃物を排除し、腸の働きを活性化させて排便を促してくれます。
善玉菌を活性化させるビタミンCも含まれているため、便秘解消やデトックス効果にもぴったりです。
2. むくみ改善
むくみは水分を過剰に溜め込んでしまうことで生じますが、枝豆にはそれを解消するために必要な「カリウム」が豊富に含まれています。
カリウムには優れた利尿作用があるため、余計な水分を体の外へスムーズに外へ出してくれる働きに期待できます。
3. 女性ホルモンの活性化
「大豆イソフラボン」という言葉を聞いたことはありませんか？
枝豆にもこの大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンである【エストロゲン】の働きをサポートしてくれます。
エストロゲンの働きが強いときには弱めるように力が働き、ホルモンバランスを整えてくれるため、生理不順といった悩みの軽減にもつながります。
4. 貧血予防効果
枝豆には鉄分が含まれており、100gあたり2.7mgの鉄分を摂取できると言われています。
また、鉄分だけでなく葉酸も含まれているため、貧血の予防や妊娠中の栄養補給としてもおすすめの食材です。
血流を保つ成分も含まれているため、冷え性対策にも効果を発揮します。
5. 代謝・調整作用効果
枝豆にはビタミン類をはじめとする多くの成分が含まれており、脂質・糖質・タンパク質のエネルギー代謝をサポートする作用に優れています。
そのため疲労回復や夏バテにも効果抜群です。
夏バテの栄養補給源として体に足りていないものを補ってくれるだけでなく、風邪予防にも効果的と言われています。
たくさんの嬉しい効果が詰まった枝豆。
適切な量を美味しく食べて、きれいと健康を手に入れてみませんか？
枝豆の「食べ過ぎ」には注意が必要？気をつけたい3つのポイント
枝豆にはさまざまな嬉しい栄養や美容効果がありますが、だからといって食べ過ぎてしまうと思わぬトラブルにつながることがあります。
特に以下の3つのポイントに注意しましょう。
- プリン体による痛風のリスク
- 大豆イソフラボンの過剰摂取による影響
- アレルギーへの配慮
それぞれの詳しい理由と注意点について説明していきますね。
1. プリン体による「痛風」のリスク
よく耳にする成分である「プリン体」ですが、実は枝豆にも含まれています。
プリン体を過剰に摂取してしまうと、尿酸値が上がり【痛風】を引き起こす原因になることがあります。
大好きな味だからといって、ビールのお供などに大量に食べ続けるのは避けた方が安心です。
2. 大豆イソフラボンの過剰摂取による乱れ
先ほどホルモンバランスを整えてくれる優秀な成分として紹介した「大豆イソフラボン」ですが、これも摂り過ぎには注意が必要です。
許容量を超えて過剰に摂取してしまうと、かえってホルモンバランスを崩してしまう原因になることがあります…。
健康や美容のために良いからと過信せず、適切な量（手のひら山盛り1杯分ほど）を心がけて食べるようにしましょう。
3. アレルギー体質・突然の発症への配慮
枝豆も大豆の仲間であるため、大豆と同様のアレルギー成分が含まれています。
もともと大豆アレルギーを持っていない方であっても、体調の変化などによって突然アレルギーを発症してしまうケースもゼロではありません。
自分の体の状態に合わせながら、適量を美味しく楽しむことが大切です。
枝豆ダイエットの正しいやり方と取り入れ方
「美味しく食べながらスッキリしたい！」という方にぴったりの、枝豆を使ったダイエット法をご紹介します。
難しいたんぱく質制限などは不要で、日々の食事のちょっとした工夫で無理なく続けられるのが魅力です。
1. 間食や主食を「枝豆」に置き換える
最も手軽な方法は、いつもの間食や主食を枝豆にチェンジすることです。
- 間食の置き換え：普段食べているスナック菓子や甘いおやつを枝豆にするだけで、余分なカロリーや脂質をグッと抑えられます。
- 主食の置き換え：例えば、ご飯（100g）を枝豆（100g）に置き換えるだけで、カロリーを約20％カット。さらに糖質はなんと約90％もオフすることができます。
※置き換えを行う場合は、栄養バランスを崩さないよう「1日3食のうち1食のみ」を目安にしてくださいね。
2. おかずとして毎日の食事に取り入れる
主食の置き換えだけでなく、普段の3食のおかずとして枝豆をプラスするのも効果的です。
その際は、全体のカロリーがオーバーしないよう以下の点に気をつけましょう。
- ご飯の量をいつもより少し控えめにする
- 食卓の高カロリーな一品を枝豆に差し替える
3. ダイエットを成功させる「食べる順番」のコツ
食事のときも、間食として食べる場合も、意識してほしいのは「最初に枝豆を食べる」ということです。
食事の最初に枝豆を口にすることで、早い段階で満腹中枢が刺激され、自然と全体の食事量を抑えることができます。
枝豆がダイエットに向いている2つの理由
- 「大豆サポニン」が脂肪の蓄積をブロック 枝豆に含まれる大豆サポニンには、腸で吸収されたブドウ糖と脂肪が結びつくのを防ぐ働きがあります。さらに、内臓脂肪にアプローチして肥満を予防してくれる心強い成分です。
- 豊富な「タンパク質」で代謝アップ 野菜には珍しく、筋肉の材料となるタンパク質がしっかり含まれています。筋肉を育てて基礎代謝を上げることで、太りにくい体づくりをサポートしてくれますよ。
日々の食卓に賢く枝豆を取り入れて、美味しくヘルシーなダイエットを始めてみませんか？
まとめ
- 枝豆は1日の適切な量（手のひら山盛り1杯分、莢付きで約150g〜200g）を守り、塩分の摂り過ぎに気をつければ太る心配はありません。
- 美肌効果やむくみ改善、女性ホルモンのサポート、貧血予防、代謝アップなど、美容と健康に嬉しい効果がたくさん詰まっています。
- 一方で、食べ過ぎによる痛風のリスクやホルモンバランスの乱れ、アレルギー発症には注意が必要です。
- ダイエット目的で取り入れる際は、間食や主食（ご飯100gを枝豆100gに置き換えるとカロリー約20%オフ・糖質約90%オフ）の置き換えや、食事の最初に食べる工夫を取り入れるのが効果的です。
適切な量を美味しく楽しんで、きれいと健康を手に入れましょう！
