2020年ごろから流行りだしたオートミールですが、あなたは食べた事がありますか?
私自身、オートミールは当たり外れがあるという知識くらいしかなく、実際に食べた事はないです。
ダイエット向きの食材という事なので、試してみたいという気はあるのですが、何も知らない状態で食べるのも気が引けてしまうのが現状です…。
さらに、オートミールは体に悪いという噂もチラホラ…。
オートミールは本当に体に悪いのか?
という事で今回は、以下の点についてお伝えしていきたいと思います。
- オートミールは体に悪いのか
- オートミールが体に悪いと言われている理由
- オートミールのデメリット
- オートミールのメリット
- オートミールの食べ方
- おすすめのオートミール
ダイエット向きと言われている食材だからこそ、体に良い食材であってほしいですね!
オートミールについて学んでみましょう!
オートミールは体に悪い?
オートミールは、体に悪いのかについてお伝えしていきたいと思います。
結論から申し上げますと、適量を守れば体に良い食材です。
適量を守っていれば体に良い食材ではありますが、食べ過ぎてしまうと体に悪影響を及ぼす可能性もあるという事を覚えておきましょう。
そもそもオートミールとは?
オートミールというのは、脱穀された燕麦です。
燕麦を脱穀し食べやすく加工された物＝オートミールと思って大丈夫です。
燕麦は別名で【オート麦】とも呼ばれています。
オーツ麦の【oats】と食事の【meal】を合わせ出来た言葉が、オートミールなのです。
オートミールの特徴は、食物繊維が豊富なところなどいろいろとあります。
食物繊維以外にも、タンパク質やマンガン、ビタミンB1やマグネシウム、亜鉛といった栄養素も豊富な食材です。
ミネラルも多く含まれています。
心臓病や･糖尿病のリスクも軽減する事にも効果的な食材です。
体に悪いと言われているオートミールですが、栄養も豊富ですし病気のリスクも軽減してくれる食材なので、体に良い食材と思ってもいいでしょう。
オートミールが体に悪いと言われている理由
体に良い食材のオートミール。
なぜ体に悪いと言われているのでしょうか?
その理由を簡単にまとめますと、このようになります。
- フィチン酸が含まれているから
- 食物繊維が多すぎるから
- カロリーオーバーになりやすいから
この3つの理由があるため、体に悪いと言われているのです。
この3つについて、もう少し触れていきましょう。
フィチン酸は、主に植物の種に含まれている物質です。
フィチン酸は、亜鉛や鉄の吸収を邪魔するといった働きがあるため、体に悪いと言われている理由の1つになってしまいます。
ですが、オートミールの適量を守りながら食べているのであれば、フィチン酸を心配する必要はないと言っていいでしょう。
他の栄養素の邪魔をする働きがあるフィチン酸ですが、強めの抗酸化作用･血栓症の予防に効果的な物質と言われています。
オートミール＝食物繊維が豊富と思う方もいるでしょう。
確かにオートミールは、白米や玄米と比べて6倍以上の食物繊維が含まれていますが、消化があまりよくないのです…。
ですので、食べ過ぎてしまうと胃や腸に負担がかかる事になります。
オートミールに含まれている食物繊維は【不溶性食物繊維】です。
不溶性食物繊維は、摂りすぎてしまうと便秘を悪化させてしまうと言われています。
不溶性食物繊維は、便を大きくするといった働きもありますので、過剰に摂取してしまうとスムーズに排泄できなくなる可能性もあります。
オートミールそのものには、味はありません。
そのため、ジャムなどの食材と一緒に食べるという方も多いでしょう。
いろいろな食材と一緒にオートミールと食べる事で、カロリーオーバーになってしまう事もあります。
ですので、オートミールに甘味をプラスしたい時は、オリゴ糖やはちみつなどを少しだけ加えるようにしましょう。
オートミールのデメリット
続きまして、オートミールのデメリットを見ていきましょう。
体にいい食材であるオートミールですが、デメリットもあります。
- 調理時間がかかってしまう
- そのまま食べると美味しくない
この2つがオートミールのデメリットと言われています。
オートミールはシリアルの仲間に入りますが、シリアルやコーンフレークとは違い、加熱しなければいけません。
シリアルやコーンフレークは、牛乳を加えればすぐ出来ますが、オートミールは【加熱】といった一手間が加わるので時間がかかります。
朝、時間が足りないという方にとっては、オートミールを食事に摂れ入れるのはなかなか難しいかもしれません。
オートミールは、そのままだと美味しくないと感じる方も多いです。
味もない･麦特有の味が目立ってしまうので、そのままでは美味しくないと言われています。
味付きの物も販売はされていますが、ほとんどのオートミールは、ふやかした後に何か加えないと美味しく食べられないそうです。
となると…トッピング材料を用意しなければいけないといったデメリットが出てきます。
手間もかかりますし、トッピング代もかかってしまいうといった欠点があります。
いくら体に良い食べ物であっても、美味しくなければ続けるのも難しいところですよね…。
ここではオートミールのデメリットをご紹介しましたが、メリットはどういったものがあるのか次のところで見てみましょう。
オートミールのメリット
オートミールのメリットをご紹介していきたいと思います。
体にとって嬉しいメリットが、オートミールで得られますよ。
オートミールは栄養価が高い食材で、食物繊維も豊富な食材です。
オートミールに含まれている食物繊維の量は、玄米の3倍･白米だと18.8倍とも言われています。
オートミールに含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維なので消化や吸収がされないまま腸まで行き届きます。
そのおかげで、便秘を防いでくれたり、コレステロールを低下させてくれる働きに期待が出来るのです。
オートミールは、食後の血糖値が上がりにくい【低GI食品】の1つです。
低GI食品は、主にエネルギーとして役立つので、脂肪になりにくいといった特徴を持っています。
という事は、食べても太りににくいのでダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
こちらの表をご覧ください。
| GI値 | |
| オートミール | 53 |
| 白米 | 72 |
| 玄米 | 68 |
| コーンフレーク | 83 |
白米や玄米、コーンフレークといった食材は、高GI食品に属します。
ダイエット中の方にとっては、白米などの高GI食品は避けておくといいでしょう。
さらに、低GI食品を積極的に摂る事で、
- 脳梗塞
- 心臓病
このような病気のリスクを下げる事が可能と言われているのです。
オートミールを食べると健康維持にも期待出来ますよ!
カロリーが低くヘルシーなオートミール。
50g食べたとしても200Kcal以下で済みます。
牛乳をかけて食べたとしても250Kcalで済みますので、そこまでカロリーが高いという訳でもありません。
ですが、糖質量に関しましては、オートミール50gに対し30gとなりますので、糖質制限中の方は、量などを調整する必要があるかもしれません。
オートミールの食べ方
次に、オートミールの食べ方についてお伝えしていきたいと思います。
ここでは悪い食べた方と、良い食べ方をご紹介していきます。
悪い食べ方
体に良いオートミールですが、間違った食べ方をすると、体にも影響を与えてしまう可能性があります。
体に影響を与える食べ方をまとめてみますと、
- 食べ過ぎてしまう
- 3食全てオートミールしか食べない
- トッピングが多すぎる
このような食べ方は体に影響を与えますので、悪い食べ方と言えるでしょう。
なぜこれらが体に悪い食べ方なのか、理由を説明します。
オートミールには、食物繊維が豊富です。
食物繊維には、腸内環境を良くしてくれる働きがあるため、太りにくいといったメリットがあります。
ですが、食べ過ぎてしまうと太るといったデメリットも!
体に良いからと食べ過ぎるのは、間違った食べ方となるでしょう。
オートミールを食べる際、ふやかすといった一手間が加わります。
ふやかす事で水分も増えてしまいますので、調整しながら食べるようにしてください。
体に良いからという理由で、3食全てをオートミールに置き換えるのはNGです。
太ってしまうといった結果に繋がります。
同じ食材を食べ続けると、栄養のバランスも偏ってしまう事に。
バランスが偏ると、代謝も悪くなってしまいますし太りやすくなってしまいますので、バランスの摂れた食事を摂るようにしましょう。
オートミールは、そのまま食べると美味しくないといった欠点があります。
食べやすくするために、ハチミツや砂糖などを加えるという方も多いでしょう。
ハチミツなどの甘味料は、カロリーも糖質も高いでので、かけすぎる事のないように気をつけましょう。
「甘味を足したい。でもカロリーが気になる…」という方は、サラダチキンやツナなどを加えて、おかずとして食べるのもおすすめですよ。
良い食べ方
次に体に良い食べ方をお伝えしていきます。
良い食べ方を心がけるのであれば、適切な量を守るようにしましょう。
食べ過ぎてしまうと、食物繊維の過剰摂取に繋がり便秘や下痢の原因にもなります。
ですので、オートミールの適量を守って食べましょう。
食物繊維の1日の摂取量の目安は、男性で20g･女性で18g程度と定められています。
オートミール100gに対して、約10gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、他の食材からも摂れる栄養分なので、オートミールの食べる量は100g程度に抑えておきましょう。
オートミールの良い点としましては、少しの量でも満腹感が得られるところです。
ですので、1食30g~35gくらいで十分な量なので、食べ過ぎないように気をつけましょう。
そして、オートミールを食べるタイミングに関してですが、朝または昼に食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富な分、消化するまでに時間もかかってしまいますので、いくら体に良い食べ物でも、夜中に食べると太ってしまう事もあります。
食べ方を工夫すれば、晩ご飯に食べても問題ありませんが、理想はエネルギーを消費しやすい、朝や昼に食べるのがおすすめのタイミングです。
ちなみに
オートミールを食べる際の組み合わせでおすすめなのが、高タンパク質な食材と食べるのがGOOD!
オートミールと一緒に摂っていただきたい食材をまとめますと、
- 牛乳･ヨーグルト･チーズといった乳製品
- 卵
- ベーコン･ハム など
このような食材と一緒に食べると良いですよ!
おすすめのオートミール
最後におすすめのオートミールを3点ご紹介します。
インパクトのあるパッケージのこちらの商品。
粒が大きくて、食べ応えがあるオートミールとなっています。
食べやすいので、オートミールに慣れていないという方におすすめのオートミールです。
値段に関しては他の商品よりも少しお高めです。
お湯でふやかすだけなので、手軽に食べられます。
フタも付いているのでそのまま保存する事が可能な商品です。
コスパを重視したいという方は、こちらのオートミールがおすすめです。
オートミールは、お湯でふやかすのが基本ですが、水を入れて電子レンジで加熱すれば食べられるこちらの商品。
手軽に食べられるので嬉しいですし、保存する際もフタが付いているのでそのまま保存出来ちゃいます。
ですが、質感が緩く、食感があまり良くないといった口コミもありますので、コスパを重視する方や、食感などを重視しない方におすすめです。
お湯を入れて、電子レンジで加熱すれば食べられるこちらのオートミール。
加熱時間も40秒という速さなので、時間の無い朝にはありがたいですよね。
保存する際も、チャック付きの袋に入っているので、しっかり閉めるだけでOK!
ゴミもかさばりませんので、助かりますよね。
ですが、こちらの商品も2つ目の商品と同様で、質感がゆるめといった声があります。
ヨーグルトに混ぜたり、牛乳･プロテインと混ぜて食べるのがおすすめの食べ方となります。
まとめ
- オートミールは、食べる量を守っていれば体に良い食べ物である
- オートミールの悪い食べ方は、食べ過ぎ･3食全てオートミール･トッピングが多いといった食べ方である
- オートミールは、1食で30g~35gくらいで十分な量となる
- オートミールを食べるタイミングは、朝か昼がおすすめ
という事で今回は、オートミールについていろいろとお伝えしてきました。
適切な量を守れば、体に良いという事が分かりましたね。
少しの量でも満腹感が得られるので、ダイエットにも効果的な食材となります。
ですが、食べ過ぎてしまうと下痢などの症状を引き起こす可能性もありますので、食べ過ぎないように心がけましょうね。
