必見!水菜には栄養がないって本当か⁉無駄にしない調理法も大公開!

今回は冬が旬の【水菜】についてピックアップ。

サラダや鍋などに使う方も多いのではないでしょうか?

私自身もよくお肉や他の野菜と一緒に煮込む際、必ず水菜を入れてシャキシャキっとした食感を楽しんでいます。

野菜なので、栄養がたくさん含まれていると思うのですが…

「水菜って栄養がない」って言われているそうなのです。

水菜には本当に栄養がないのか?

という事で今回は、以下の点についてお伝えしていきたいと思います。

この記事で分かる事!

水菜って本当に栄養がないのか
水菜に含まれるものは
水菜を美味しく食べるには
水菜を使ったおすすめレシピ

食べるにはそれなりの栄養がほしいですよね。

水菜の栄養は一体…。

水菜って本当に栄養がないの?
1. そもそも水菜って…
水菜に含まれる栄養や効能
水菜の栄養素を逃さないための調理法
水菜を使ったおすすめレシピ
まとめ

水菜って本当に栄養がないの?

水菜は栄養がないと言われていますが、本当のところはどうなのか?

結論から申し上げますと、水菜は栄養がたっぷり含まれています。

水菜には水分が90％も含まれており、水分量が多いきゅうりと一緒で「栄養がない」と言われているのです。

ですが、水菜には健康を助けてくれる栄養がたっぷりと含まれているので、安心してください。

水菜に含まれる栄養に関しましては、のちほど説明させていただきます。

そもそも水菜って…

水菜は、京都原産の野菜とされていて、【京菜】とも呼ばれています。

なぜ【水菜(みずな)】と名付けられたかと言いますと、畑で作られている作物と作物の間に水を入れて育てているからだそうです。

水菜は、12月~3月の冬から春が旬とされています。

特に、2月頃の水菜は柔らかく、この頃の水菜は美味しさが違うと言われているほどです。

水菜の正しい選び方としましては、葉の緑が鮮やかである事･葉の先がピント真っ直ぐなものを選ぶといいでしょう。

保存方法は、新聞紙に包んでからビニール袋に入れて野菜室で保存するようにしましょう。

水菜の葉を乾燥させないようにするために、新聞紙で包みます。

正しく保管して置けば、2~3日ほど保存出来ますよ。

水菜に含まれる栄養や効能

お待たせしました、次は水菜に含まれる栄養や効能についてです。

水菜に含まれる栄養素はこちらです。

ビタミンC
カリウム
葉酸
カルシウム
β-カロテン
鉄分

このような栄養素が、水菜には含まれています。

ビタミンC

含有量(100gあたり)	摂取量の目安(1日)
55mg	100mg

ビタミンCの含油量は水菜100gに対して55mg含まれております。

この量としましては、レモンの約半分ほどの量と思っていただいて大丈夫です。

ビタミンCには抗酸化作用があるので、ガン予防や老化防止にも繋がる栄養素となっています。

免疫力を高めてくれる働きもあるので、風邪予防にも効く栄養素です。

ビタミンCは体内で作る事が出来ません。

ですので、何かから摂取をしないと摂れない栄養素なので、ビタミンC不足の場合は水菜で補う事が可能となります。

カリウム

含有量(100g)	摂取量の目安(1日)
480mg	2500mg

カリウムは、骨の健康を維持してくれる働きがあります。

ナトリウムの再吸収も抑えてくれる働きがあるので、血圧を下げるといった働きも。

塩分を摂りすぎてしまったと思った時は、水菜を食べるのがおすすめです。

葉酸

含有量(100g)	摂取量の目安(1日)
140μg	240μg

葉酸は、ビタミンB群の一種とされており、赤血球の生育を促進する働きがあります。

妊娠中の方が不足しがちな栄養とされている葉酸は、不足している状況が続いてしまった場合、胎児に先天性の障害が起こりやすいとも言われています。

妊娠中の方が1日に摂取して欲しい葉酸の目安としては、480μgとなっています。

妊娠中の方には、積極的に摂っていただきたい栄養素となります。

カルシウム

含有量(100g)	摂取量の目安(1日)
210mg	650mg

カルシウムが210mg含まれている水菜ですが、この量は牛乳の2倍と同じくらいの量となります。

カリウムと同様に、骨や歯の形成をするのに大切な栄養となっています。

成長期の子供に摂らせたい栄養素の1つです。

β-カロテン

含有量(100g)	摂取量の目安(1日)
1300μg	–

β-カロテンの1日の摂取量に関しましては、まだ確立されたデータは分かっていません。

緑黄色野菜に含まれる事が多いβ-カロテンは、水菜にも多く含まれています。

体内に入るとビタミンAに変わり、生活習慣病を防いでくれる働きがあります。

皮膚や目といった粘膜の補助をしてくれたり、免疫力を高めるといった働きも補っています。

鉄分

含有量(100g)	摂取量の目安(1日)
2.1mg	7.5mg

鉄分も多く含んでいる水菜。

鉄分が多いといえば、ほうれん草を思い浮かべる方もいるでしょう。

ですが、実はほうれん草よりも水菜の方が、鉄分の含有量が高いと言われています。

ヘモグロビンの形成を補助してくれる働きもあるので、貧血予防に効果的とされています。

日本人は鉄分不足という方が多いので、貧血になりやすいという方は水菜を食べるようにするといいでしょう。

嬉しい栄養素をたっぷり含んでいる水菜。

ぜひ日頃の食事に摂りいれてみてください。

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水菜の栄養素を逃さないための調理法

水菜にはいろいろな栄養素が含まれている野菜という事が、先ほど分かりました。

ですが、間違った調理法をしてしまう事で、水菜に含まれる栄養素が失われてしまう可能性も。

どのような調理法をすれば、水菜の栄養素を無駄にする事なく摂れるのかお伝えしていきます。

生のままサラダにして食べる

水菜は、生のまま食べる事が可能です。

加熱をしないという事は、栄養素を無駄にする事なく、水菜に含まれる全ての栄養素を摂取する事が出来ます。

サラダなどで生の水菜を使う場合、ドレッシングをかけるという方もいるでしょう。

カロリーが気になるという方は、ドレッシングにも注意が必要となります。

サラダを作る際水菜を使うのであれば、手でちぎった方が食感が良くなりますよ!

加熱しても栄養素は摂れる

加熱した場合の栄養素も気になりますよね。

水菜は加熱しても、十分な栄養素を摂る事が可能です。

水菜と言えば、鍋や汁物といった料理に使う方が多いでしょう。

水菜に含まれているβ-カロテンは、加熱する事で吸収率が上がるとされています。

ですが、水菜に含まれるビタミンCやカルシウムは熱に弱いので加熱してしまうと、摂取出来ません。

栄養素を無駄にしたくないという場合は、加熱よりも生で食べた方がいいでしょう。

また、汁物に水菜を入れた場合は、汁に水菜の栄養素が含まれているので、汁まで飲む事をおすすめします。

水菜を使ったおすすめレシピ

それでは最後に、水菜を使ったおすすめレシピをご紹介しておきたいと思います。

水菜と手羽元の塩レモン鍋

材料(1人分)
手羽元	3本	ポッカレモン100	大さじ2
水菜	1/2束	あらびきこしょう	適量
鶏がらスープの素	大さじ1	塩	ひとつまみ

~作り方~

手羽元に塩を揉み込む。
水菜は綺麗に洗って根元を落とし、食べやすい長さに切っておく
鍋に水を2カップ(400㏄)入れ、手羽元を入れる。
沸いてきたら鶏がらスープの素とポッカレモン100を入れて、10分ほど煮る
水菜に軽く火を通して、あらびきコショウを振れば完成

レモン汁が一緒に入っているので、手羽元の骨や水菜からカルシウムが溶けだします。

カルシウムを積極的に摂りたいという方には、おすすめのレシピです。

水菜には、お肉の臭みを消してくれる働きもあります。

手羽元などのお肉とも相性のいい水菜です。

作った際は、汁も一緒に飲んでくださいね。

大根と水菜のサラダ

材料(2人分)
大根	5cm	ごま油	大さじ1
水菜	1/2束	いり白ごま	大さじ1
ツナ缶	1缶	かつお節	適量
べんりで酢	大さじ1	刻みのり	適量
しょうゆ	大さじ1

~作り方~

大根は皮をむいてから千切りにし、水菜は3~4㎝の長さに切る
ボウルにべんりで酢としょうゆ･ごま油･いり白ごまを加えてよく混ぜる
水気を切った水菜や大根、ツナ缶を加えてよく混ぜたら完成

べんりで酢が無いというご家庭は、すし酢や酢大さじ1･砂糖大さじ1/2･塩少々で代用出来ます。

かつお節や刻みのりは、お好みでかけていただいて大丈夫です。

ツナ缶の油にも旨味が含まれているので、そのまま使うのがおすすめです。

水菜のチヂミ

材料(3~4人分)
水菜	150~200g	★片栗粉	大さじ2
にんじん	5cm	★卵	1個
ごま油	大さじ1	★水	1カップ
★薄力粉	3/4カップ	★塩	小さじ1/2