1年中スーパーで見かけるさつまいもは、甘くて美味しい秋の味覚として食卓に欠かせない大人気の野菜です。
デザートからおかずまで幅広く活躍してくれますが、ついつい美味しくて食べ過ぎてしまうこともありますよね。
「甘いから太りやすいのでは？」「体に良いって聞くけど、具体的にどんな効果があるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
実は、さつまいもには食物繊維やビタミンCをはじめとする驚くべき栄養素がたっぷり詰まっています。
今回は、さつまいもに含まれる詳しい栄養やその効能をはじめ、栄養を無駄なく効率よく摂るための効果的な食べ方のコツまで詳しくご紹介します！
さつまいもの栄養と効能
さつまいも100gあたりの成分目安は以下の通りです。
- カロリー：132 kcal
- 糖質：29.2 g
- 水分：65.6 g
- 食物繊維：2.3 g
- タンパク質：1.2 g
- 脂質：0.2 g
ここからは、さつまいもに含まれる代表的な栄養素とそれぞれの働きを詳しく見ていきましょう。
1. 食物繊維（水溶性・不溶性）
さつまいもには、水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれています。
- 水溶性食物繊維：コレステロール値を下げる働きがあります。また、血管内のナトリウムバランスを整えるカリウムも多く含まれているため、血圧が気になる方にもおすすめです。
- 不溶性食物繊維：腸の運動を活発にして便秘解消を促すほか、有害物質を吸着して体外へ排出するデトックス効果も期待できます。
- 【主な効能】：腸内環境を整える、糖尿病の予防、肥満の予防
2. ビタミンC
美容や風邪予防に欠かせないビタミンCも豊富に含まれています。
美肌・美白効果や紫外線からのバリア機能のほか、ガン予防にも役立ちます。
さつまいものビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても失われにくいという嬉しい特徴があります。
- 【主な効能】：抗酸化作用、コラーゲン生成、貧血の予防
3. ヤラピン
切ったときに出てくる白い液体が「ヤラピン」です。
芋類の中でもさつまいもにしか含まれていない独自の成分で、便を柔らかくしてスムーズな排便をサポートしてくれます。
4. カリウム
利尿作用があり、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出してむくみを防いでくれます。
日頃から意識して摂ることで、ダイエットのサポートにも効果的です。
- 【主な効能】：むくみ予防、脳卒中の予防、血圧低下
5. アントシアニン
紫色の色素成分で、通常のさつまいもの皮部分にも含まれており、特に紫さつまいもに多く含まれています。
- 【主な効能】：抗酸化作用、白内障の予防、視力回復や眼精疲労など目の機能改善
6. ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち、不飽和脂肪酸などの酸化を防ぐ働きがあります。
アンチエイジング効果が期待できる栄養素です。
- 【主な効能】：抗酸化作用、アンチエイジング
7. β-カロテン
通常のさつまいもにも含まれますが、実がオレンジ色の「安納芋」に多く含まれています。
体内でビタミンAに変わり、粘膜や肌の健康維持、免疫力アップに繋がります。
- 【主な効能】：粘膜や肌の健康維持、抗酸化作用、体の成長促進
8. レジスタントスターチ（難消化性デンプン）
さつまいものデンプンの一種で、食物繊維と似た働きをして腸内環境を整えてくれます。
小腸で消化されずに大腸まで届く糖質のため、太りにくいのが特徴です。
さつまいもは「低GI食品」に属しますが、焼き芋にするとGI値が上がってしまうため、血糖値が気になる場合は「蒸す」「茹でる」の調理法がおすすめです。
焼き芋にする場合は、冷やして食べるとGI値を抑えられます。
💡さつまいもについての豆知識
旬の時期：9月〜12月頃（秋から冬が美味しい季節です）。収穫直後よりも、約1ヶ月ほど熟成されたものがスーパーに並びます。
主な産地：鹿児島県がダントツの1位で、次いで茨城県、千葉県と続きます（鹿児島県は9月〜11月、茨城県は12月〜2月、千葉県は10月〜1月と、産地ごとに少しずつ旬の時期が異なります）。
新鮮なさつまいもの選び方：
皮にツヤがあるもの・皮の色が統一されているもの・傷や黒い斑点がないもの
さつまいもの栄養を無駄にしないための方法
さつまいもに含まれている豊富な栄養素を、食べるからには余すことなく効率よく摂りたいですよね。
ここでは、栄養を無駄にしないための効果的な食べ方や調理のコツをご紹介します。
1. 皮ごと食べる
実は、さつまいもの皮やその周辺には、多くの嬉しい成分が詰まっています。
- 皮の近くに含まれる主な成分：ヤラピン、カロテン、食物繊維、ナトリウム、クロロゲン酸
- クロロゲン酸とは：ポリフェノールの仲間で、コーヒーの苦み成分でもある物質です。抗酸化作用をはじめ、糖尿病の予防や脂肪肝の予防に効果を発揮します。
- 皮ごと食べるメリット：皮ごと丸ごといただくことで、皮にしか含まれていない「アントシアニン」や「クロロゲン酸」もしっかりと摂取することができます。特に「ヤラピン」は皮の近くに多く含まれているため、皮ごと食べるのが一番おすすめです。
2. りんごと一緒に食べて整腸作用アップ
さつまいもとりんごを組み合わせて食べることにより、整腸作用をさらに高めることができます。りんごにも食物繊維が豊富に含まれているため、互いの相乗効果が期待できる優れた食べ合わせです。
3. 洗う・水にさらすときの注意点
ビタミンCやカリウムなどの水溶性栄養成分は、調理の下ごしらえの段階で流れ出てしまいやすい性質があります。
- 皮を剥いてから水にさらさない：皮を剥いた状態で水にさらすと、大切な栄養成分が溶け出してしまうため注意しましょう。
- 水にさらす時間は短めに：皮を剥かない場合であっても、アク抜きのための水にさらす時間は10分程度を目安にすると栄養の流出を最小限に抑えられます。
💡【豆知識】栄養満点な「さつまいもの葉やツル」
スーパーの店頭に並ぶことは少ないですが、もしさつまいもの葉っぱやツルを手に入れる機会があれば、非常に高い栄養価があるためぜひ活用してみてください。
東南アジアなどでは一般的な食材として親しまれています。
- 葉のタンパク質：根が肥大化した部分（塊根）の25倍から30倍ものタンパク質を含んでいます。
- 豊富な食物繊維とミネラル：食物繊維は葉っぱに2倍以上、茎には5倍近くの豊富さがあり、鉄・カルシウム・マグネシウムといったミネラルもたっぷりです。含まれるビタミン類も緑黄色野菜と同等レベルとされています。
手に入ったときは、シャキシャキとした食感を活かして炒め物などにすると美味しくいただけます。
まとめ
さつまいもは、食物繊維やビタミンC、ヤラピンなど、体に嬉しい栄養素がギュッと詰まった優秀な食材です。
適切な調理法や食べ方のコツを意識することで、その栄養を無駄なく効率よく身体に取り入れることができます。
- 豊富な栄養と効能：水溶性・不溶性食物繊維による腸内環境の改善や、加熱しても失いにくいビタミンCによる抗酸化作用などが期待できる。
- 栄養を逃さない食べ方：皮の近くに多くの成分が含まれているため「皮ごと食べる」のがおすすめで、りんごとの組み合わせで整腸効果がさらにアップする。
- 下ごしらえの注意点：水溶性成分の流出を防ぐため、皮を剥いてから水にさらさないようにし、さらす場合も10分程度を目安にする。
- 選び方と豆知識：ツヤがあり皮の色が統一された新鮮なものを選び、機会があれば栄養満点な葉やツルも炒め物などで美味しく活用する。
栄養価の高さや特徴をしっかり押さえて、日々の食卓に美味しいさつまいもを賢く取り入れていきましょう！
