突然ですが、睡眠の質を上げたい方はいませんか?
調べたところによると、睡眠の質に悩んでいる方が、男性が19.7％、女性が19.6％と約5人に1人が睡眠の質に悩んでいる事が分かりました。
睡眠の質を上げようと、朝や夜の過ごし方を見直してみようと思う方が多いです。
もちろん過ごし方を見直してもいいのですが、食生活も見直してみませんか?
食生活を見直せば、睡眠の質を上げる事が可能なのです。
ということで今回は、以下の点についてお伝えしていきたいと思います。
- 睡眠に良いとされている栄養素
- 睡眠の質を上げてくれる食べ物
- 食事を摂るおすすめのタイミングとコツ
- 睡眠に効果的な食事のコツ
ここでご紹介する食べ物を食生活に取り入れて、睡眠の質を上げていい眠りへと導きましょう。
睡眠に良いとされている栄養素3選とは?
それではまず最初に、睡眠に良いとされている栄養素3選を見ていきます。
その3選と言うのがこちらとなります。
- トリプトファン
- GABA
- グリシン
これらが睡眠に良いとされている栄養素3選です。
この3選について詳しくお伝えしていきます。
トリプトファンについて
トリプトファンというのは、睡眠ホルモンと言われている【メラトニン】に欠かせない栄養素とされています。
メラトニンは朝起きた時、1度働きを止めますが、14時間~15時間ほど経つと、再び活発的になり、眠りへと導いてくれる働きがあるのです。
人には、「朝は起きる」「夜は眠る」という睡眠リズムがあります。
この睡眠リズムは、体内時計が作ってくれているのですが、リズムが崩れないように調整してくれる働きを持つのが、メラトニンなのです。
メラトニンの原料は、【セロトニン】というホルモンですが、セロトニンを生み出すにはトリプトファンが必要になります。
トリプトファンは、体内で合成する事が出来ません。
つまり、食事から摂取するしかないのです。
さらに、トリプトファンは毎日摂取する事が大切になってきます。
なお、トリプトファンを摂取するのであれば、一緒にビタミンB6が含まれるものも摂取するとセロトニンを生み出す力を促進してくれます。
~トリプトファンを含む食べ物~
- 大豆製品 ⇒納豆･味噌･豆腐･豆乳など
- 乳製品 ⇒牛乳･ヨーグルト･チーズなど
- 魚介類 ⇒サケ･サンマ･イワシ･カツオ･マグロなど
- 果物類 ⇒バナナ･アボカド･キウイなど
- その他 ⇒ナッツ類･白米･鶏卵･はちみつなど
~ビタミンB6が含まれる食べ物~
- 乳製品 ⇒牛乳･ヨーグルト･チーズなど
- 肉類 ⇒鶏肉･牛レバーなど
- 魚介類 ⇒サケ･サンマ･イワシ･カツオ･マグロなど
- 野菜類 ⇒唐辛子･ニンニクなど
これらがトリプトファン、ビタミンB6を含む食べ物となります。
そして、トリプトファンを摂取するコツをここでお伝えします。
トリプトファンを摂取する事でセロトニンが合成され、セロトニンからメラトニンへと変化します。
メラトニンに変化するまでは、十数時間ほどかかります。
朝に摂取すると夜のタイミングで、メラトニンが増える傾向になります。
ですので、摂取するタイミングとしては朝が1番おすすめです。
~おすすめの朝食~
- 白米＋味噌汁＋大豆製品＋卵＋焼き魚
- シリアルorチーズをのせたトースト＋ヨーグルト(バナナやキウイなどを入れた物)＋牛乳or豆乳
和食と洋食で分けてみましたが、定番に近い朝食といった感じですね。
忙しいという方は、シリアルだけでも問題ありませんので、トリプトファンやビタミンB6を意識した献立にしてみましょう。
もちろん、注意点もあります。
注意点のポイントはこちら。
偏った食事にしない事
1日に作られる、メラトニンの量には限りがあります。
トリプトファンをどれだけ摂取しても、その分メラトニンが増えるわけでは無いので、バランスの良い食事をしましょう。
GABAについて
GABAというと、チョコレートをイメージする方が多いですよね。
GABAは体内で合成する事が出来て、睡眠の質を上げてくれる効果があります。
GABAの代表的な効果は、いくつかあります。
- 脳の興奮を鎮めて、リラックス効果を生み出す
- ストレスを軽減させる
このような効果がGABAにはあります。
睡眠の質を乱す原因は、交感神経を刺激しているからなのです。
交感神経を刺激してしまうと、イライラしてしまったり、不安になったりしてしまいますが、GABAを摂取する事で、イライラや不安が抑制されます。
抑制される事でリラックスが出来て、寝つきも良くなり、深い睡眠がとれるようになります。
とある研究センターが行った実験では、15時にGABAを摂取した人が、いつもよりも早く寝る事が出来て、目覚めも良いという実験結果が出ています。
~GABAを含む食べ物~
- 穀物類 ⇒発芽玄米･あわ･きび･ひえなど
- 野菜類 ⇒トマト･ナス･ジャガイモ･パプリカ･ケールなど
- 果物類 ⇒メロン･バナナなど
- 発酵食品 ⇒キムチ･漬物･納豆･ヨーグルト
- その他 ⇒カカオなど
これらがGABAを含む食べ物となります。
そして、GABAを摂取するコツに関して。
GABAの摂取量の目安としては、30㎎~100㎎とされています。
30㎎なら、手軽にお菓子などで摂取する事が出来るので簡単ですね。
購入する際は、成分表などの確認を忘れないようにしてくださいね。
100㎎となると、食品から摂取するのはなかなか難しいので、サプリメントなどで摂取するようにしましょう。
そして気になる摂取するタイミングにつきましては、夕食や就寝前が最も良いとされています。
ですが、先ほどの研究センターの実験では、15時にGABAを摂取しても、睡眠の質が良いと分かったため、夕食や就寝前以外でも摂取しても大丈夫と言われています。
~おすすめの夕食~
- 玄米＋発酵食品＋味噌汁
これがおすすめの夕食となります。
ですが、これに関しても注意点があります。
それは、就寝前の食事は睡眠の質を悪くしてしまう可能性が高いという事。
就寝前に消化の良い物や、GABAが含まれたお菓子、サプリメントといった物を多く食べる事は控えるようにしましょう。
軽い食事を食べた時は、寝るまでに1時間ほど空けるようにしてください。
GABAは、食品からも摂取する事が可能ですが、自分の体内で合成させるという事が大事になってきます。
ですので、GABAを体内で合成させるためには、たんぱく質が含まれた食べ物と、ビタミンB6が含まれた食べ物を摂取するといいでしょう。
そして、忘れてはいけないのが睡眠です。
GABAは、睡眠中に体内で合成される働きがあります。
ですが、よくありがちな睡眠時間が短い、眠りが浅いといった事が多いと合成が不十分になってしまいます。
不十分という事は、GABAが不足している証拠となるので、体調不良やストレスが増加してしまいます。
ですのでスマホを見たり、夜更かししたりしないで、布団に入ったらすぐに寝るように心がけてください。
しっかり睡眠をとる事で、GABAの効果もグンとあがり、睡眠の質が上がるので、よく眠れるようになりますよ。
グリシンについて
グリシンとは、脳を含めた体の内臓温度を下げてくれる働きがあります。
良質な睡眠を得るには、この体の内臓温度を下げる必要があるのです。
人間には、深い睡眠をとるために手足から熱を放出していたり、汗をかくといった、体温を下げるための機能をもっています。
グリシンは、血管を拡張させて手足の血行を促す働きを持っており、その働きによって効率的に熱を放出し、内臓温度を下げやすくしてくれます。
体温が一気に下がると、それに比例して眠気が大きくなり、寝つきが良くなるのですぐに寝る事が出来ます。
さらにグリシンには、深い眠りに誘ってくれる作用があります。
グリシンを摂取する事で最も深い睡眠状態へと速やかに到達してくれます。
この事を【徐波睡眠】と言います。
~グリシンを含む食べ物~
- 肉類 ⇒牛肉･鶏肉･豚肉など
- 魚介類 ⇒カニ･イカ･エビ･ホタテ･カジキマグロなど
- 野菜類 ⇒そら豆･枝豆･グリンピース･ブロッコリー･ホウレンソウ･ニンニクなど
これらが、グリシンを含む食べ物となっています。
グリシンを摂取する際のコツとしましては、サプリメントで摂取するのが効率的でおすすめです。
そして、グリシンを摂取するおすすめのタイミングは、夕食の時や就寝前となっています。
これらが、睡眠に良いとされている栄養素3選となっています。
なかなか摂取するのが難しいという方は、簡単に飲めるサプリメントなどを利用してみてくださいね。
睡眠の質を上げる食べ物とは?
それでは次に、睡眠の質を上げてくれる食べ物3選を見ていきます。
睡眠の質を上げてくれる食べ物3選はこちらです。
- トマト
- ヨーグルト
- はちみつ
これらが、睡眠の質を上げてくれる3選となりますが、どのような働きがあるのか見ていきましょう。
トマト
トマトには、リコピン･ビタミンC･カリウム･β-カロテン･食物繊維などの多くの栄養素が含まれている野菜です。
また、先ほどご説明しましたリラックス効果などがあるGABAもトマトには含まれています。
そして先ほど、内臓の温度を下げる必要があるとお伝えしましたが、トマトに含まれているカリウムには内臓の温度を上げてくれる働きもあるのです。
カリウムのおかげで、内臓の温度が下がり、睡眠の質が上がるのでおすすめです。
そして、トマトを摂取する時のコツです。
トマトって食感が苦手なんだよね…。
トマトの食感が苦手という方が多いですが、トマトの味は気にしないという方は、手軽に飲めるトマトジュースなどで摂取するといいですね。
そして、トマトを摂取するタイミングとしましては、夕食の時~就寝前に摂取するのがおすすめです。
夕食の時でもいいですが、どちらかというと就寝前に摂取する事をおすすめします。
寝る1時間ほど前にトマトジュースを飲めば、カリウムが働き出し内臓の温度が下がっていくので、気持ちよく寝る事が出来ます。
注意点としましては、無理にトマトジュースを飲んでしまうと、お腹を壊す恐れがあるので、1杯で留めておきましょう。
ヨーグルト
睡眠ホルモンと言われているメラトニンの原料であるセロトニン。
セロトニンは95％腸内で作られています。
このセトロニンの生成を促してくれるのが、【善玉菌】という腸内細菌です。
腸内細菌の働きを促すためには、腸内環境が整っているという条件が必要となってきます。
腸内環境が整う事で、メラトニンも生成されやすくなり、睡眠の質が上がりやすい傾向になります。
そして、腸内環境を整えるのにおすすめの食べ物がヨーグルトです。
腸内環境を整えるためには、まず腸内の善玉菌の割合を多くする必要があります。
つまり、腸内の【悪玉菌】を減らさなければいけません。
そこで役立つのがヨーグルトなのです。
ヨーグルトには、【乳酸菌】や【ビフィズス菌】が多く含まれているので、善玉菌の割合を多くする役目を果たしてくれます。
そして、ヨーグルトを食べるおすすめのタイミングは、朝食時がおすすめです。
はちみつ
はちみつも睡眠に良いとされている食べ物です。
人間には、血糖値が低くなると交感神経が働き出し、血糖値を上げようとします。
逆に、血糖値が高くなると副交感神経が働き出し、血糖値を下げようとします。
はちみつには、その血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、なおかつ血糖値を下げるといった働きがあります。
その働きによって、【インスリン】というホルモンが分泌されます。
分泌されたホルモンを一定にしてくれるので、睡眠の時に最適な血糖値を維持してくれる働きが、はちみつにはあるのです。
そしてはちみつには、【ブドウ糖】【果糖】というものが含まれています。
果糖は胃にも優しく、体への吸収がスムーズです。
また、脳のエネルギー源にもなるブドウ糖についてですが、睡眠の時に消費される脳エネルギーを補給する事が可能なので、疲労回復効果も高めてくれるものとなっております。
はちみつの食べるタイミングと、食べ方についてですが、食べるタイミングは寝る1時間前がおすすめです。
そして、1番おすすめの食べ方は、はちみつをそのまま食べるです!
量は、大さじ1~2杯でダイレクトに食べた方が、はちみつの効果を無駄にする事なく得る事が出来ます。
中には、「ダイレクトに、はちみつを食べるのはちょっと…」と、抵抗感がある方もいるでしょう。
そんな方は、ヨーグルトにかけたり、40℃以下のぬるま湯に溶かして食べても問題はありません。
ですがはちみつは熱に弱いので、あまり温めないようにしてください。
そして、糖質を含む食べ物と一緒に食べてしまうと、インスリンの分泌が働き出してしまいます。
ヨーグルトなどと混ぜて食べたりする時は、【無糖】か【低糖】の物を選ぶようにしてください。
ちなみに、はちみつにもいろいろな種類があるのをご存知でしょうか?
- 純粋蜂蜜
- 精製蜂蜜
- 加糖蜂蜜
このように種類分けされるはちみつですが、はちみつの効果を重視する方は、純粋蜂蜜を選ぶようにしましょう。
ちなみに、はちみつの種類をお伝えしましたが、違いだけ簡単にまとめますと、このようになります。
- 純粋蜂蜜⇒ミツバチが採ってきた蜜を、巣の中で水分を飛ばして出来たもの
- 精製蜂蜜⇒本来ならばミツバチが水分を飛ばす過程を、人工的に加熱して出来たもの
- 加糖蜂蜜⇒人工的に作られた加糖に、はちみつを加えたもの
これらがはちみつの違いとなります。
そして、はちみつには大きな注意点があります。
1歳未満の乳児には、はちみつを与えない事!
1歳未満の乳児がはちみつを食べてしまうと、【乳児ポツリヌス症】を引き起こしてしまう可能性が高いです。
過去には1歳未満の乳児が、はちみつを食べてしまって死亡した例もあります。
お菓子に含まれている少なめの量であれば、2、3日様子を見てみるといいですが、誤って大量のはちみつを食べてしまった場合は、すぐにかかりつけの病院に行ってください。
はちみつを保管する際は、必ず子供の手の届かないところに保管しておいてくださいね。
そして、飲み物でも睡眠に関わってくるという事をご存知ですか?
寝る前におすすめの飲み物もあるので、そちらに関しましては、こちらの記事を読んでみてください。
食事をとるおすすめのタイミングとコツは?
それでは次に、食事のタイミングとコツについてお伝えしていきます。
朝食は、起きてから1時間以内には食べるようにしましょう。
朝食を食べないという方も多いですが、体内時計をリセットさせてくれる働きがあるので、ぜひ食べるようにしてください。
体内時計には、脳にある【親時計】と全身の細胞にある【子時計】の2種類があります。
親時計は、目に入ってきた光でリセットされますが、子時計は、朝食によってリセットされます。
親時計が正しくリセットされたとしても、朝食を食べない限り、子時計はリセットされません。
リセットされないと、体が鈍く感じてしまったり、不調を感じてしまう事があります。
ですのでリセットするには、起きてすぐに食べるといいですが、難しい方は遅くても1時間以内には食べてください。
また、食べる際は光が当たる場所で食べると、なお良しです!
昼食は、朝食を食べてから5~6時間経った頃に食べるのがおすすめ。
胃というものは、12時~14時くらいまで活発的に働きます。
ですので、昼食にガッツリ系を食べても問題ありません。
三食の中で1番気をつけて欲しいのが、夕食です。
1日の疲れもあって、お腹いっぱいになるとすぐに眠たくなって、寝てしまう方も多いです。
ですが、食べた直後に寝てしまうと睡眠の質を落としてしまいます。
胃は、消化するために3時間ほど活発的に働きます。
胃が働いている間、脳や内臓も一緒に働くのでゆっくり休む事が出来ず、深い睡眠が出来ません。
ですので、夕食は寝る3時間前までには終わらせるようにするのがおすすめです。
脂肪分や油分が多い食べ物は、吸収するまで時間がかかるので、控えめにするか食べないようにするかにしておきましょう。
早めに夕食を食べてしまい、お腹が空いてしまう事もあります。
お腹が空いていると、なかなか寝付けないという方もいます。
そんな時は、軽めの夜食を食べるといいでしょう。
おかゆやうどん、バナナ、スープといった消化の良い食べ物を食べても問題はありません。
しかし、脂肪分や油分が多い物は控えるようにしてください。
そして、夜食を食べてしまった場合、寝るまでに1時間ほど空けてから寝るようにしてください。
育児や仕事でバタバタしていると、毎日同じような時間帯にご飯を食べる事は出来ません。
仕事などで、夕食が遅くなってしまう方も多いでしょう。
そんな時は、【分食】がおすすめです。
6時頃に主食となる物を食べて、あとからサラダやスープといった副食系を食べるものおすすめです!
睡眠に効果的な食事のコツとは?
それでは最後に、睡眠に効果的な食事のコツをお伝えします。
- バランスの良い食事
- ゆっくり、よく噛んで食べる
- 足りない分はサプリメントで
ありきたりな事だらけですが、ご説明していきます。
バランスの良い食事を心がけ、なるべく偏らないようにしてください。
「睡眠に良いから」という理由で同じ食事ばかりしていても、栄養素が偏ってしまい、体に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
睡眠に良い食材を取り入れつつ、バランスの良い食事を心がけてくださいね。
ゆっくり食べる事で、血糖値が上がりにくくなります。
よく噛んで食べると、栄養素の吸収を促してくれる働きがあります。
早食いをしてしまうと、急激に血糖値が上昇してしまい、食べ終わると急激な眠気が襲ってきてしまいます。
先ほどもお伝えしましたが、食べた直後に寝てしまうと睡眠の質は悪くなってしまうので、ゆっくり食べるようにしましょう。
また、ゆっくり食べる事で、満腹中枢も刺激されるので間食を防ぐ事も出来ます。
間食を防ぐ事で、肥満のリスクも軽減出来るので嬉しいですね。
睡眠に良いからと、毎日同じ栄養素を摂取する事は難しいですし、レシピも限られてきます。
そんな時は、サプリメントを利用しましょう。
最近のサプリメントは、「疲れが取れない人向け」や「寝つきを良くしたい人向け」といった、睡眠の悩みに特化したサプリメントが販売されています。
自身の悩みに合ったサプリメントを、選ぶといいですね。
サプリメントを選ぶ際は、必ず原材料や成分などをチェックする事をお忘れなく。
これらが、睡眠に効果的な食事のコツとなります。
「バランスの良い食事」「ゆっくり、よく噛んで食べる」といった、ありきたりなコツでしたが、睡眠の質を上げるために意識してみてくださいね。
まとめ
- 睡眠に良いとされている栄養素は3つある
- 睡眠の質を上げてくれる食べ物もある
- 睡眠に効果的な食事のコツもある
今回は睡眠の質を上げるための食事について、お伝えしてきました。
長くなってしまいましたが、いかがでしたでしょうか?
睡眠の質を上げるために、普段の過ごし方を改善する方が多いと思いますが、食生活を見直してみるのもアリです。
睡眠に効果的な栄養素もあるので、それらを上手に取り入れて、睡眠の質を上げていきましょう。
