あなたは、寝る前や起きた直後に何か飲む習慣がありますか?
寝ている間は脱水状態になりやすいので、寝る前や起きた直後は何か飲んだ方がいいとされています。
私は普段、起きてから水を1杯飲みますが、寝る前は夜中にトイレで起きてしまうのが嫌なので、寝る前は何も飲みません。
ですが、本来ならば、寝る前も何か飲む方が良いようですね。
寝る前の飲み物は睡眠の質に関わり、起きた直後の飲み物は目覚めに関わってきます。
どういった飲み物がおすすめなのか?
ということで今回は、以下の点についてお伝えしていきたいと思います。
- 寝る前におすすめの飲み物
- 寝る前に控えておくべき飲み物
- 寝る前に飲み物を飲む重要性
- 起きた後におすすめの飲み物
- 起きた時に控えておくべき飲み物
- 起きた直後の飲み物
おすすめの飲み物とは一体何なのか?
詳しく見ていきましょう。
寝る前におすすめの飲み物とは?
それではまず最初に、寝る前に飲んでおくと良いとされている、飲み物3選をお伝えします。
- 白湯
- ハーブティー
- トマトジュース
これらが、寝る前におすすめの飲み物3選となります。
白湯とは、1度沸かせた何も入っていない、お湯の事です。
沸騰させたあと、適温まで冷ます事がポイントとなってきます。
白湯を飲むメリットは、内臓への負担が1番少ないというところです。
飲む際は、ゆっくり少しずつ飲む事を意識してみましょう。
ゆっくり少しずつ飲む事で、内臓を優しく温める事が出来るのです。
白湯は、1度煮沸されているので、不純物が取り除かれます。
不純物が取り除かれているので、胃や腸内の汚れが流され、老廃物の排出もスムーズになります。
そして、水を沸かすだけなので買いに行く必要も無く、手軽に出来るのもメリットの1つになりますね。
~作り方~
- やかんなどに水を入れ、フタをしてから火にかける
- 沸騰し始めたら、フタを開け弱火にして10分~15分火にかけておく
- 15分程経った頃に、火を止めて好みの温度になるまで冷ます(おすすめは50℃)
口当たりを良くするには、白湯をしっかり沸かす事がポイントです。
また水道水の場合、沸騰後10分~15分火にかけておく事が重要となってきます。
その理由としましては、水道水に含まれている、不純物を取り除き殺菌する事が出来るからなのです。
やかんを出して、火にかけるのが面倒といった方もいますよね。
そのような方は、電気ポットを利用するといいでしょう。
ですが電気ポットの場合、沸騰してしまうと自動で止まってしまうので、煮沸し続ける事が出来ません。
となると、やかんなどで沸かした時よりも、不純物の取り除きが十分に行われない可能性が高いです。
ですので、電気ポットで白湯を作る場合は、水道水ではなくミネラルウォーターを使うといいでしょう。
電気ポットで沸かしたお湯を、コップに入れて、好みの温度になるまで待ってから飲んでくださいね。
中には、白湯が飲みにくいという方もいるでしょう。
そのような方は、アレンジを加えても問題ありません。
アレンジを加えるのであれば、おすすめの物があります。
- はちみつ ⇒甘さを加えられる
- レモン ⇒疲労回復効果
- 生姜 ⇒体を温める効果
はちみつを加えるのであれば、小さじ1杯程度。
レモンを加えるのであれば、果汁かスーパーなどで売られているレモン果汁をお好みの量入れてください。
生姜を加えるのであれば、粉末状になった物やチューブの生姜であれば、小さじ１杯程度。
スライスした生姜を加えるのであれば、数枚入れて飲むといいでしょう。
おすすめではありますが、どれも入れすぎてしまうと胃や腸に負担がかかるので、小さじ1杯程度にしておきましょう。
ハーブの代表的な効果としましては、リラックス効果･自律神経を整える効果･ストレスを軽減してくれるといった効果があります。
さらには、快眠を促してくれる効果もあります。
ハーブティーを寝る前に飲む事で、リラックスしながら寝る事が出来るので、睡眠の質も良くなります。
ハーブにはいろいろな種類がありますが、ほとんどがノンカフェインなので、寝る前に飲んでも問題ありません。
おすすめのハーブティーは、【カモミール】や【オレンジフラワー】などを使ったハーブティーがおすすめです。
ハーブティーに慣れていないという方は、ブレンドハーブティーを選ぶのもアリです。
スーパーでは、「睡眠の質を上げたい方向け」「寝つきを良くしたい方向け」と書かれたハーブティーも売られています。
実際、どのハーブティーがいいのか悩む方は、そのように書かれているハーブティーを選ぶといいでしょう。
先ほど、ハーブのほとんどがノンカフェインとお伝えしましたが、中にはカフェインが含まれている物もあります。
カフェインは、利尿作用や覚醒作用があるので、寝る前に飲んでしまうと寝つきを悪化させてしまいます。
パッケージなどに、【ノンカフェイン】と書かれていない商品は、カフェインが含まれている可能性が高いので、気をつけてください。
ハーブティーの飲み方としましては、寝る1時間以上前にゆっくりと飲むようにしましょう。
そのまま飲むのに抵抗があるという方は、はちみつや牛乳などを加えると飲みやすくなりますよ。
ですが、脂質が含まれるものをハーブティーに加える時は、低脂肪･無脂肪のものを選び、入れすぎないように気をつけましょう。
トマトには、体温を下げる作用がある【カリウム】という栄養素が含まれています。
体温が下がる事で寝つきが良くなり、睡眠の質も上がります。
トマトの食感が苦手という方が多いですが、そんな方はトマトジュースで代用しましょう。
寝る1時間前に、コップ1杯分のトマトジュースを飲めばOKです。
注意点としましては、飲み過ぎてしまうと体が冷えすぎたり、お腹を壊す可能性があるので、1杯程度に留めておきましょう。
これらが、寝る前に良いとされている飲み物となります。
寝る前に飲んでもいい飲み物もあれば、逆に寝る前に控えておくべき飲み物もあります。
次は、寝る前に控えておくべき飲み物についてご紹介します。
ちなみに、食べ物でもおすすめの物がいくつかありますので、気になるという方はこちらの記事を読んでみてください。
寝る前に控えておくべき飲み物とは?
続きまして、寝る前に控えておくべき飲み物3選をお伝えします。
- アルコール
- カフェインが含まれている物
- 牛乳･ホットミルク
これらが、寝る前に控えておくべき飲み物3選となります。
「寝酒」という言葉がありますが、アルコールを寝る前に飲むのはNGです。
アルコールには、気分を落ち着かせたり、眠りへと導いてくれたり、寝つきが良くなる場合もあります。
ですが、アルコールは肝臓内で【アセトアルデヒド】という物質に分解されます。
アセトアルデヒドは、覚醒作用をもっており、眠りが浅くなってしまうという問題点があります。
また、アセトアルデヒドがさらに分解されていくと、水と二酸化酸素になってしまい、汗や尿として排出されます。
つまり、いつも以上に寝汗をかいてしまったり、夜中に何度もトイレで起きてしまうといった可能性が大いにあり、睡眠の質の低下にも繋がります。
睡眠の質が下がるからといって、アルコールを飲んではいけないというわけでもありません。
アルコールを飲むのであれば、寝る3時間以上前にしておくといいですね。
アルコールが分解される時間は、体格や体質によって変わってきます。
体重が60㎏の方の場合、日本酒1合を分解するまでにかかる時間は、3時間~4時間ほどかかります。
ですので、夕食の時に一緒に飲んでしまうといいですね。
また、大量に飲むのではなく、適した量を飲むようにしてください。
厚生労働省が発表している、アルコールの適した量というのは、20gと言われています。
20gってどれくらい?
- 日本酒 1合
- ビール中瓶 1本
- ワイン 1/4本
- ロングチューハイ 1本
これが1日に適したアルコールの量となります。
また、寝酒を習慣化している方もいるでしょう。
「お酒を飲むとすぐに寝られるから」という理由で、寝酒をし続けてしまうと、次第にすぐには寝る事が難しくなってきます。
そうなると、前よりも飲む量が増えてしまうという悪循環に陥ってしまう可能性も出てきてしまいます。
最悪の場合、アルコール依存症になってしまう可能性も高まってしまうので、寝酒を習慣化するのはやめておきましょう。
カフェインが含まれている飲み物としましては、コーヒーが代表的ですがコーヒー以外にも、お茶や紅茶、コーラなどにも含まれています。
カフェインというと、「目が覚める」というのはよく聞きますね。
カフェインには覚醒作用がありますが、メカニズムとしましては、脳の神経伝達物質の生成を抑制し、神経を落ち着かせる【アデノシン】という物質があります。
カフェインには、アデノシンの働きを邪魔してしまう働きがあり、神経が興奮する物質をどんどん作り出してしまいます。
そのせいで、カフェインを飲むと脳が覚醒してしまうという、メカニズムを作り出してしまうのです。
カフェインの効果時間は、人それぞれではありますが、若い方で1時間~2時間、高齢者の方で4時間~5時間以上となっております。
また、カフェインには利尿作用もあります。
ですので、夕食後や寝る前に飲むのは不向きとなっております。
「ホットミルクを寝る前に飲むと、よく寝れる」と聞いた事ありますか?
ですが、寝る前に牛乳を飲むのはNGなのです。
牛乳には、糖質や脂質が多く含まれています。
寝る前に牛乳を飲んでしまうと、消化するために胃や脳が働きだしてしまい、体をゆっくり休ませる事が出来なくなるのです。
ですので、就寝前に牛乳を飲むのであれば、低脂肪の物か無脂肪の物を選ぶといいでしょう。
これらが、寝る前に控えておくべき飲み物となります。
そもそも寝る前に飲み物って飲んだ方がいいの?
ここまで寝る前に飲んでおくべきもの、控えておくべき飲み物についてお伝えしてきましたが、そもそも寝る前に何か飲む必要があるのか、気になるところですよね。
その点については、次のところでお伝えしていきます。
寝る前は飲み物を飲んだ方が良い!
それでは次に、寝る前に飲み物を飲む重要性についてお伝えしていきます。
重要性
人間は、寝ている間に汗をかいています。
夏場など暑い日に寝汗をかいてしまうのは納得できますが、実は寒い冬場でも寝汗はかきます。
コップで換算しますと、私たちが寝ている間というのはコップ1杯~2杯分の汗をかいているのです。
ですが、寝ている間というのは水分補給が出来ませんので、水分が足りず脱水症状になりやすい状態が数時間続いているのです。
脱水症状だと血液の濃度も濃くなってしまい、ドロドロ状態の血液になってしまいますので血流も良くありません。
血液というのは、全身に栄養や酸素を大事な役割を担っているほか、老廃物などのいらない物を腎臓に運ぶという役割も担っています。
血流が悪くなってしまうと、栄養や酸素が上手に流れていかず、老廃物の排出もストップしてしまいます。
排出がストップしてしまうと、その場に溜まっていってしまい、どれだけ寝ても疲れが取れないといった状態が続いてしまうのです。
血管も詰まりやすくなっているので、脳卒中や脳梗塞、心筋梗塞といった病気を引き起こしてしまうリスクも高まってしまいます。
脱水症状ってよく聞くけど、いろいろとリスクがあるんだね。
また脱水症状は、睡眠の質も下げてしまいます。
水分が不足している事で、寝汗でべたついてしまったりして、不快感があるでしょう。
そうなると眠りの質も下がってしまいます。
また、寝ている間に足をつる事も多くなってしまい、痛みで目が覚めたりしてしまい、ゆっくりと休むことが出来ません。
特に夏場などは、【夜間熱中症】の原因にもなるので、必ず飲み物を飲んで寝るようにしてください。
寝る前に何かを飲む事で、睡眠の質を下げずに済みますし、さまざまなリスクを防ぐ事も出来ますよ。
そして、先ほど寝る前におすすめの飲み物をご紹介しましたが、寝る1時間前には温かい飲み物でリラックスするのがおすすめです。
寝る前に温かい飲み物を飲む事で、睡眠の質がUPする事が期待されています。
温かい飲み物は、内臓を温めてくれる働きがあるので、体温が上がる傾向があります。
眠くなるためには、内臓の温度が下がっていないといけません。
体温の上がり下がりの波が大きければ大きいほど、眠気に襲われやすく、深い眠りが出来るようになります。
ですので、1度内臓の体温を温かい飲み物で上げて、その後体温を下がるようにすれば、大きな波が出来るので、体温が下がるたびに眠気が強くなっていきます。
そのまま布団に入ってしまえば、寝つきも良くなりますし、深い眠りを持続する事も可能となります。
温かい飲み物には、リラックス効果も期待されています。
さらには、温かい飲み物は満腹感を得られやすいので、間食をしなくてもよくなり、肥満のリスクも軽減されます。
飲むタイミングと注意点
温かい飲み物を飲むタイミングとしましては、寝る1時間前に飲んでおくのがベストです。
温かい飲み物は、内臓の温度を温める働きがあると先ほどお伝えしましたが、体温が上がったまま寝てしまうと、脳や内臓が活発的になっており、寝つきが悪くなってしまいます。
万が一、温かい飲み物を飲んだ直後に眠れたとしても、内臓の温度が下がり切っていないため、睡眠の質は悪くなり、ゆっくり眠れない可能性が高くなります。
温かい飲み物を飲む際の注意点もありますが、その注意点というのが熱すぎない事です。
温かい飲み物と言っても、熱すぎてしまうと胃や腸に負担がかかってしまい、交感神経が刺激され、睡眠の質に大いに関わってくる可能性もありますので、気をつけてください。
寝る直前の場合
温かい飲み物を飲んですぐに寝ると、寝つきが悪くなるとお伝えしてきましたが、就寝直前に何か飲むのであれば、常温の飲み物か冷たい飲み物を飲むといいでしょう。
実は水分補給する時は、常温の飲み物の方が良いとされています。
常温の飲み物は、人間の体温に近い飲み物で、人間の体温と近い温度の飲み物を飲む事で内臓や体への負担が少なくなる事から、常温の飲み物がいいとされています。
また、冷たい飲みものに関しては、内臓の温度が下がりやすくなる傾向があるので、寝つきが良くなります。
ですが、冷たすぎてしまうと胃や腸に負担も大きくなり、下痢の原因に繋がるので、キンキンに冷えた飲み物を寝る直前に飲むのは控えましょう。
体が冷えている状態に、冷たい飲み物を飲んでしまうと、さらに体は冷えていってしまいます。
血流が悪くなる可能性も出てきてしまいますので、冷たい飲み物を飲む時は温度に気をつけてください。
ちなみに、冷たい飲み物の温度しましては37℃以下とされています。
飲み方や量について
温かい飲み物を一気に飲んでしまうと、火傷してしまう恐れもあります。
ですので、温かい飲み物を飲む時は、少しずつゆっくり飲むようにしてください。
少しずつゆっくり飲む事で、胃や腸の負担を軽減し、飲み物などに含まれている成分の吸収率もUPします。
また量に関してですが、「水分補給だから、たくさん飲んでおかないと」と思われるかもしれません。
水分補給はもちろん大事ではありますが、寝る前にたくさんの量を飲んでしまうと、寝ている間に何度もトイレで目が覚めてしまいます。
これでは睡眠の質も下がってしまいますので、寝る前の水分補給としましては、コップ1杯で十分です。
就寝前のことは分かったけど、起きた時はどうすればいい?
ここまでは、就寝前の飲み物についてですが、やはり起きた後についても知りたいですよね。
起きた後の飲み物については、次のところでお伝えしていきます。
起きた後におすすめの飲み物は?
それではここからは、起きてからの飲み物についてお伝えしていきます。
起床後に飲むと良いとされている飲み物3選はこちらとなります。
- 牛乳･ホットミルク
- 飲むヨーグルト･乳酸菌飲料
- 味噌汁
こちらが、起床後に良いとされている飲み物3選となります。
寝る前にはNGとお伝えした牛乳が、起床後には良いとされています。
ですので、朝食時に一緒に飲むといいでしょう。
また、牛乳には炭水化物･脂質･タンパク質･無機質･ビタミンといった5大栄養素の全てがバランスよく含まれています。
朝食に、時間をかけたくないという方は牛乳1杯と、栄養豊富でなおかつ消化が良いとされているバナナで朝食を済ませても問題ありません。
ヨーグルトには、【乳酸菌】や【ビフィズス菌】という善玉菌があります。
善玉菌は、悪玉菌を排除してくれて、善玉菌を腸内で増やしていくという整腸作用があります。
腸内が整えられると、便秘や軟便といった腸のトラブルが改善されたり、免疫機能も上昇し、病気の予防や花粉症対策にも効果的です。
腸内を整えたい方は、飲むヨーグルトや乳酸菌飲料でも大丈夫です。
ですが、気をつけていただきたい事もあります。
それは、飲むタイミングです。
飲むタイミングとしましては、食後が最適なタイミングとなります。
どうして食前よりも食後がいいの?
腸内環境を整えるためには、乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸に届ける事が重要です。
ですが、乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いと言われています。
お腹が空いている時の胃というのは、酸性度が強くなっています。
その時に乳酸菌やビフィズス菌を取り入れても死んでしまい、わずかに残った菌だけが腸に届くようになっています。
ですので、食前よりも食後の方が良いとされています。
ですが、最近では乳酸菌が強化されている物を販売されているので、「どのタイミングでも問題ない」と書かれている物もあります。
商品のラベルなどを確認しておくといいでしょう。
朝食に味噌汁を飲む方も多いでしょう。
味噌汁に使われる味噌は、発酵食品なので善玉菌も含まれており、腸内環境を整える働きもあります。
温かい味噌汁に、お肉･魚･野菜などいろいろな具材を入れたり、和風･洋風･中華風にアレンジしても良いですね。
体のエネルギー源となる炭水化物や、体を温めてくれる生姜なども入れるといいでしょう。
また、お腹の調子を整えたいという方は、食物繊維が含まれる大根や玉ねぎといった野菜類や、キノコ類、海藻類などもおすすめです。
これらが、起きた時に飲むと良いとされている飲み物となります。
起きた時に飲まない方がいい飲み物は?
この点に関しては、次のところでお伝えしていきますよ。
ちなみに、今挙げた3選は起きた直後ではなく、起きてしばらく経ってから飲むと良いとされている飲み物になります。
起きた時に控えておくべき飲み物とは?
続きまして、起きた時に控えておくべき飲み物についてです。
起きた時に控えておくべき飲み物とは、コーヒーといったカフェインが含まれている飲み物です。
起きた時、「目を覚ましてくれる」という理由で、コーヒーを飲むという方も結構多いと思います。
ですが、起きた時にコーヒーを飲む時は、飲み方とタイミングに気をつけていただきたいのです。
人間には、さまざまな体のリズムを持っていますが、朝8時~9時の間に体内では【コルチゾール】というホルモンの分泌量が最も多くなっているとされています。
コーヒーには覚醒作用というものがありますが、コルチゾールの分泌量が多いとされている時間帯にコーヒーを飲んでしまうと、この覚醒作用の効果が得られにくくなるという事が分かっています。
飲むタイミング
先ほど、コルチゾールの分泌量について少し触れましたが、朝8時~9時以外にも分泌量が増える時間帯があります。
- 12時~13時
- 17時半~18時半
この時間帯が、コルチゾールの分泌量が最も多くなるという事です。
ですので、午前中にコーヒーを飲むという方は、朝9時~11時半の間に飲む事をおすすめします。
また、コルチゾールは起床直後に増えるとされています。
え…?そうなの?なんだかややこしくなってきた。
分かりやすくまとめてみると･･･?
コーヒーを飲むのに適した時間帯をまとめていきましょう。
- 朝9時半~11時半の間ならOK
- 起きてから1時間はカフェインNG
- 昼12時~13時、夜17時半~18時半以外の時間帯ならOK
でも、やっぱり朝起きてからコーヒーを飲みたいという方は、デカフェコーヒーかカフェインレスのコーヒーを選ぶようにしましょう。
注意点
コーヒーは空腹時に飲むのは、あまりよろしくないと言われています。
空腹時のコーヒーは、胃に負担がかかってしまいます。
胃の中が荒れてしまったり、下痢の原因にも繋がります。
ですので、飲む時は必ず空腹時以外で、食事をしっかりと食べるようにしてください。
こちらが、起きた時に控えておくべき飲み物となります。
起きた直後は常温の水か白湯を!
それでは最後に、起きた直後の飲み物についてお伝えします。
起きた直後に飲むと良いとされているのは、常温の水か白湯です。
目覚めた直後というのは体温が最も低く、内臓の機能も万全ではありません。
徐々に体温を上げ始め、それと同時に、内臓の機能も活発的になります。
内臓の機能が活発になっていない時に、冷たい水や刺激の強い飲み物(炭酸など)、牛乳などの脂質を含んだ消化に悪い飲み物を飲むと、胃や腸の負担が大きくなり、下痢などの原因に繋がります。
常温の水か白湯なら、負担もかかりませんし適度に胃や腸が刺激されます。
そうなると、消化器官も活性化され、食事の吸収率も上がりやすくなる傾向があります。
飲む量としましては、コップ1杯で大丈夫です。
まとめ
- 寝る前に飲み物を飲むのであれば、白湯やハーブティーなど
- 寝る前に控えておくべき飲み物は、アルコールやコーヒーなど
- 起きてから飲み物を飲むのであれば、牛乳や味噌汁など
- 起きてからすぐに飲まない方がいい飲み物は、カフェインが含まれている飲み物
- 起きた直後は常温の水か白湯がいい
今回は、寝る前や起きた時の飲み物についてお伝えしてきました。
睡眠の質を上げたい方にとっては、いろいろな情報を知る事が出来たのではないでしょうか?
寝る前は、水分補給が大事だという事も分かりました。
おすすめの飲み物もあれば、控えておくべき飲み物もありましたね。
控えておくべき飲み物にも、なにかしらの理由があって控えておくべきと言われているので、きちんと守るようにしましょう。
また、ここで紹介した飲み物は飲み続ける事で効果が出てきます。
短期間ではなかなか効果は出ないので、継続して飲み続けるようにしましょう。
