あなたは、寝る時の姿勢を気にした事がありますか?
寝る時の姿勢と言えば、【仰向け】【横向き】【うつ伏せ】の3つがあります。
なんとなく、寝つきやすい姿勢で寝てしまう方がほとんどではないでしょうか?
私も、仰向けでは寝付く事が出来ないので、基本横向きで寝ている1人です。
実は、【仰向け】【横向き】【うつ伏せ】といった寝る時の姿勢には、メリット、デメリットがあるというのをご存知ですか?
となると、どの姿勢が1番ベストな姿勢なのでしょうか?
ということで今回は、以下の点についてお伝えしていきたいと思います。
- 寝る姿勢の重要性
- 仰向け･横向き･うつ伏せのメリット･デメリット
- 姿勢で1番いいのは
- 寝返りに関して
寝る姿勢について徹底解説していきますので、最後までご覧ください。
寝る姿勢ってそんなに重要な事!?
それではまず最初に、寝る姿勢の重要性についてお伝えしていきます。
「ベストな寝る姿勢を知りたい」という方、ちょっと待ってください。
寝る時の姿勢というのは、睡眠にとってとても重要な事なのです。
重要な事なので、先にこの説明をさせていただきます。
睡眠には、1日中働かせた脳や体を休ませ、体力を復活させる効果があります。
寝る姿勢が悪いと体に負担がかかってしまい、血行不良や痛みといった問題が出てきてしまいます。
血行不良になってしまうと体力が回復するまで時間がかかるので、疲れがなかなか取れず、翌日になってもダルさが続きます。
痛みに関しましても痛みが伴っているため、睡眠の質が低下してしまう可能性も大いにあります。
正しい姿勢で寝る事で、体への負担も減らす事が出来ますし、痛みなども発症する事なく、疲れも残らないようになります。
- 寝心地が良い状態で、楽な姿勢を取り続ける事が出来る
- 寝返りが打ちやすい状態
これらが、寝る時の正しい姿勢のポイントとなります。
寝る時の姿勢がいかに重要な事なのかお伝えしてきました。
次のブロックでは、【仰向け】【横向き】【うつ伏せ】の3つの姿勢について、詳しくお伝えしていきます。
仰向けのメリット･デメリット
まず初めに、【仰向け】のメリット･デメリットをお伝えしていきます。
寝る時の姿勢についてとったアンケートでは、仰向けで寝るという方は、34%という事が分かっています。
それでは、仰向けについて詳しくお伝えしていきましょう。
メリット
仰向けのメリットは、このようなものがあります。
- 体の歪みを防止してくれて、体の圧を分散してくれる
- 血栓の防止をしてくれて、疲労回復を早めてくれる
仰向けには、上記のようなメリットがあると言われています。
仰向けで寝るという事は、体が真っすぐになっている状態です。
他の姿勢とは違い、体が捻られておらず、背骨が真っすぐになって安定しているので、体が歪む事もありません。
普段から猫背になっている方にとっては、仰向けで寝ると猫背の改善へと繋がる事になります。
そして、仰向けで寝る事によって、敷布団と密着する部分が多いです。
密着する部分が多いという事は、体の圧を均等に分散してくれる働きがあります。
寝ている時の姿勢で負担がかかると言われている、肩や腰の負担も仰向けで寝る事によって、解消されるでしょう。
先ほど、体の圧を均等に分散する働きがあるとお伝えしました。
肩や腰の負担を解消してくれる以外にも、血流がスムーズになるという働きもあります。
スムーズになる事で血栓が出来にくくなり、体のむくみ防止にも繋がります。
また、血流の流れがスムーズになる事で、体の疲れが取れやすくなるという働きもあるのです。
これらが、仰向けのメリットとなります。
では次に、仰向けのデメリットをお伝えします。
デメリット
仰向けのデメリットは、このようなものがあります。
- いびきが出やすい
- 腰痛になりやすい
仰向けには、上記のようなデメリットがあると言われています。
仰向けで寝る事によって、舌の根元が下がりやすくなってしまいます。
この状態でいると、気道(空気が通る道)が狭くなってしまい、呼吸がしにくくなるのでいびきが出やすくなってしまいます。
ですので、普段からいびきをかくという方や、睡眠時無呼吸症候群の可能性がある方は、仰向けで寝る事は控えるようにしてください。
先ほど、仰向けで寝ると腰の負担が解消されるとお伝えしましたが、中には腰痛になるという方もいます。
なぜ腰痛になる人がいるの?
その理由としましては、背中の形は人それぞれだから。
反り腰(腰が反っていて、お尻が出ている状態)の方は、腰と布団との隙間が大きく空いてしまいます。
となると、腰を支えてくれる部分が少なくなってしまい、腰に負担がかかり結果、腰痛に繋がってしまうという事になります。
腰痛の方が仰向けで寝てしまうと、悪化してしまう可能性も大いに出てきますので、仰向けで寝るのは避けた方がいいでしょう。
これらが、仰向けのデメリットとなります。
仰向けのメリット、デメリットが分かった所で、次は横向きのメリット、デメリットを見ていきましょう。
横向きのメリット･デメリット
では次に【横向き】のメリット･デメリットについて、お伝えしていきます。
寝る時の姿勢についてとったアンケートでは、横向きで寝るという方は46%という事が分かっています。
それでは、横向きについて詳しくお伝えしていきましょう。
メリット
横向きのメリットは、このようなものがあります。
- いびきがかきにくくなる
- 腰痛持ちの方、妊婦の方におすすめ
横向きには、上記のようなメリットがあると言われています。
横向きに寝ると、舌が下がりにくい状態になります。
また、気道を塞ぐ事もないので呼吸がしやすい＝いびきがかきにくくなるのです。
普段からいびきをよくかくという方や睡眠時無呼吸症候群の方、さらに、肥満の方や扁桃腺が大きく気道が狭い方は横向きで寝るのがいいでしょう。
横向きというのは、自由に腰の角度を調整する事が出来ます。
ですので、腰痛持ちという方は、横向きで寝るのがおすすめです。
また、横向きは妊婦の方にもおすすめの姿勢となります。
妊婦の方はお腹が重たいので横向きで寝ると、体を圧迫される事もありません。
また、安定もしますので、よく眠る事が出来ますよ。
ちなみに、妊婦の方におすすめの寝方としてシムス位(シムズ位)というものがあります。
画像のように、体の左側を下にして、右足を曲げて膝を床につけるというスタイルとなります。
リラックスも出来ますし、低血圧の予防にも繋がると言われています。
これらが、横向きのメリットとなります。
では次に、横向きのデメリットをお伝えします。
デメリット
横向きのデメリットは、このようなものがあります。
- 体への負荷が大きくなる
- 痛みや歪みの原因に繋がる
横向きには、上記のようなデメリットがあると言われています。
横向きというのは、他2つの姿勢と比べると、床と接する体の面積が少ないので、体への圧もかかりやすく負荷が大きいと言われています。
負荷がかかりやすいと言われている腰や肩などに、負荷がかかったままの状態が長続きしてしまうと、痛みを発症する事もあります。
また、血流が圧迫されるのでコリの原因にも繋がってしまいます。
横向きは、右か左かどちらかを向く事となります。
どちらかの負荷が続いてしまうと、体が歪んでしまったり、寝具によっての首の痛みや歪みの原因へと繋がる恐れがあります。
頻繁に寝返りを打つ事で、この問題は解決出来ます。
ですが、狭い所で寝ているという方。
また寝返りがなかなか出来ない場所で寝ているという方には、あまりおすすめ出来ない姿勢となります。
ちなみに、右向きと左向きどっちが良いの?
横向きに関しては、右向きと左向き、どちらを向いて寝ればいいのかという疑問が出てきます。
ですが、これに対しては右向きで寝るのと、左向きで寝る事に関しては、それぞれのメリットがありますので、簡単にお伝えしておきます。
体の右側が下になっている状態で寝ると、心臓や胃が上の方に、肝臓が下の方に来ます。
肝臓は臓器の中でも重たいので、心臓や消化器官が圧迫されません。
ですので、負担が少ないとされています。
体の左側には、リンパが集中しています。
リンパが集中していると言われている左側を下にする事によって、リンパの流れが良くなります。
流れが良くなると、体の中にある老廃物を排出してくれる働きがあります。
そして、もう1つのメリットとしましては、逆流性食道炎の防止にも繋がるという事です。
これらが、横向きのデメリットとなります。
横向きのメリット、デメリットが分かった所で、最後にうつ伏せのメリット、デメリットを見ていきましょう。
うつ伏せのメリット･デメリット
では最後に【うつ伏せ】のメリット･デメリットについて、お伝えしていきます。
寝る時の姿勢についてとったアンケートでは、うつ伏せで寝るという方は18%という事が分かっています。
それでは、うつ伏せについて詳しくお伝えしていきましょう。
メリット
うつ伏せのメリットに関しては、このようなものがあります。
- 呼吸がしやすい
- 腹式呼吸がしやすくなる
うつ伏せには、上記のようなメリットがあると言われています。
うつ伏せは、横向きと同じで舌が下がりにくい状態になっているので、気道が確保されやすく、呼吸がしやすい状態を保ってくれます。
うつ伏せで寝るとなると、胸が圧迫されています。
胸が圧迫される事で、横隔膜が下がり腹式呼吸がしやすくなります。
人間は普段から、【胸式呼吸】を行っています。
ですが、寝ている時は息を吸うとお腹が膨らむようになっており、胸はあまり膨らみません。
これを【腹式呼吸】と言います。
腹式呼吸には、胸式呼吸と違い、多くの空気を取り込んでくれます。
多くの空気を取り込む事で、副交感神経を優位にしてくれて、自律神経を整えてくれる働きがあります。
また、腹式呼吸によって多くの酸素を取り込む事が可能となります。
ですので、血行も良くなり、疲労回復へと導いてくれる働きがあります。
これらが、うつ伏せのメリットとなります。
では次に、うつ伏せのデメリットをお伝えします。
デメリット
うつ伏せのデメリットに関しては、このようなものがあります。
- 息苦しさ
- 窒息･嘔吐
- 歪み･痛み
- 悪影響
- 肌荒れ･乾燥肌
うつ伏せには、上記のようなデメリットがあると言われています。
寝る前に激しい運動をしたり、スマホやパソコンを見たりすると、交感神経が優位にたちます。
先ほど、「うつ伏せは腹式呼吸になる」と言いましたが、交感神経が優位にたったままでは、腹式呼吸に切り替えるのは、難しいと言われています。
寝たとしても、腹式呼吸ではなく、普段通りの胸式呼吸を続けてしまうのです。
胸式呼吸を続ける事によって、胸が圧迫される状態が続いてしまうので、眠りも浅く、息苦しくもなり、睡眠の質が落ちてしまう事に。
うつ伏せで寝ると言っても、必ず顔は横を向けておかなければいけません。
うつ伏せのまま枕などに顔をうずめてしまうと、呼吸がしにくくなってしまい、酸素を取り込む事が出来ません。
うつ伏せに関しては、赤ちゃんやご高齢の方は要注意が必要です。
赤ちゃんやご高齢の方は自力で寝返りを打つのは難しく、寝返りを打てないまま、うつ伏せで寝てしまうと窒息する恐れが。
ですので、赤ちゃんやご高齢の方はいるご家庭では、十分に気をつけてください。
そして、赤ちゃんに関してましては、【乳幼児突然死症候群(SIDS)】を発症してしまうリスクが高くなるという見解も出ています。
ですので、赤ちゃんが1歳になるまでは、仰向けで寝るようにと注意喚起されています。
また、食べた直後にうつ伏せにしてしまうと、吐き気や嘔吐をしてしまう可能性があるので、何か食べた後はなるべく、うつ伏せにならないようにしましょう。
うつ伏せの状態は、顔を横に向けた状態が続きます。
そうなると、寝具に触れている部分の顔やあご、首といった部分に体重がかかってしまいます。
体重がかかったままだと、顔の輪郭や歯並びにも歪みが出てきてしまうといった症状が現れます。
また、首周りがこってしまったり、寝違いの原因にも繋がります。
さらには、うつ伏せは腰が反りがちになってしまいますので、腰にも負担がかかってしまい、腰痛になってしまう場合もありますので、注意がいります。
うつ伏せは、胸や肋骨といった部分が圧迫されてしまいます。
圧迫されたままだと、心臓に負担がかかってしまうので、高血圧や心臓病と診断されている方は、うつ伏せで寝る事は控えましょう。
うつ伏せで寝ると顔にも体重がかかってしまうとお伝えしました。
顔に体重がかかってしまうと、枕と密着してしまいます。
枕には、ホコリや汚れがたくさんついているので、そのホコリなどが原因で、肌荒れを引き起こしてしまいます。
また、摩擦によって乾燥肌になってしまう恐れもあります。
これらが、うつ伏せのデメリットとなります。
以上が、仰向け･横向き･うつ伏せのメリットとデメリットとなります。
それぞれの寝る姿勢には、メリット･デメリットがあるという事が分かりました。
どの姿勢が1番良いのか?
ここまで、それぞれの姿勢についてメリットとデメリットをお伝えしてきました。
その中でもどの姿勢が1番いいのか、気になりますよね?
結論から申し上げますと、理想の姿勢は【仰向け】です。
なぜ仰向けが理想とされているのか?
理由はこちらです。
人間の背骨は、立っていても緩やかなS字となっています。
寝ている時でも、起きている時と同じような姿勢を保つ事で、寝ている時にかかる負担を軽減する事が出来るのです。
つまり、仰向けで寝ると、体にかかる圧が均等に分散してくれるのです。
そのおかげでリラックスしやすくなったり、睡眠の質も高くなるので仰向けが理想の姿勢となるのです。
ちなみに、横向きで寝たいという方は、なるべく背骨と床が平行になるように心がけると、頭や首、肩といった部分の負担が軽減されますよ。
姿勢を保つにはどうすればいい?
質問!
寝ていると、いろいろと姿勢が変わっちゃう場合はどうする?
必ずしも寝ている間、同じ姿勢でいる事はなかなか難しいです。
寝る姿勢を保つ際は、普段から使う寝具が自分にちゃんと合っている物なのかが大事なのをご存知でしょうか?
姿勢を保つためには、寝具も関ってくるのです!
仰向けで寝る場合、敷き寝具が柔らかすぎてしまうと体の重たい部分(お尻など)が沈んでしまいます。
沈んでしまいますと、寝る姿勢のバランスが悪くなってしまいます。
逆に硬すぎる寝具の場合、体の突出している部分(お尻や肩など)で体を支える事になります。
そうなると、腰に負担がかかってしまい、腰痛になってしまう可能性が高くなってしまいます。
ですので敷き寝具は、柔らかすぎない物、硬すぎない物を選ぶようにしましょう。
自分の体に適した硬さの物を選び、寝る時に自分にフィットした寝具を選びましょう。
枕にも、柔らかい物、硬い物があります。
また、高さが高い物もあれば低い物もあります。
普段から使う枕の高さが、高すぎたり低すぎたりしてしまうと、背骨のバランスが悪くなると言われています。
さらには、首や肩、胸の筋肉などにも負担がかかってしまい、呼吸がしにくくなってしまうので、睡眠の質が落ちてしまいます。
枕を選ぶポイントとしましては、頭をしっかりと支えてくれる弾力性のある物。
そして、自分の体に合った高さの物を選び、安定感のある枕を使うようにしましょう。
でも、自分に合った高さってどれくらいだろう?
高さについては、仰向けで寝た時に敷き寝具と首の角度が5度くらいになるのが、ベスト言われています。
横向きで寝るという方は、頸椎が真っすぐになるような高さを選ぶと良いですよ!
なかなか自分に合った高さを選ぶのが難しいという方は、専門店などに行ってみるのもおすすめです。
自分の体格に合った物から、枕の中に入れる素材、高さなども調整出来るので1度行ってみると良いですね!
姿勢を保つためには寝具が大事とお伝えしましたが、寝返りを打つ事も大事です。
寝返りについては、最後にお伝えしますね。
そして、先ほど理想の姿勢は仰向けだとお伝えしてきましたが、必ずしも仰向けで寝なければいけないという事はありません。
寝る姿勢に関しましては、深く考えないようにしてくださいね。
その理由としましては、個人で体調や好みが違ったり、仰向けが適していない方もいるからです。
「仰向けが理想の姿勢」だからと言って、無理に仰向けで寝ようとしても、普段と姿勢が違うためなかなか寝る事は難しいでしょう。
寝心地も悪くなってしまい、ストレスも溜まってしまうので、睡眠の質も落ちてしまう一方です。
また、仰向けで寝たからといって、朝まで仰向けで寝る事はなかなか難しいです。
寝返りも打てない場所で寝ていない限り、同じ姿勢で寝る事は無理です。
寝返りをしなさすぎても、体に負担がかかってしまうだけなので、あまりよくありません。
ですので、理想の姿勢にとらわれる事なく、自分に合った姿勢で寝るのが1番でしょう!
寝返りについて
最後に、寝返りについてお伝えしていきます。
先ほど寝返りを打つ事も大事とお伝えしました。
同じ姿勢を保ったまま寝てしまうと、体への圧が同じ場所に集中してしまうため痛みを伴ったり、血流が悪くなってしまいます。
そうならないためにも、寝返りは必要な動作とされています。
無意識にしている寝返りですが、大人の場合だと一晩で20~40回寝返りすると言われています。
先ほど、同じ姿勢のままだと、圧が同じ場所に集中してしまうとお伝えしました。
ですが、寝返りをする事によって圧が分散され、負担を軽減する働きをしてくれます。
さらに寝返りには、体温調節･背骨の歪みをリセットしてくれる働きもあります。
いろいろな働きを持つ寝返りですが、あまり窮屈な所で寝るのは控えて、楽に寝返りを打てるスペースを確保する事も大事となってきます。
まとめ
- 仰向けには、圧を分散してくれたり、疲労回復を早めてくれるメリットがある
- 横向きには、いびきをかきにくくしてくれるメリットがある
- うつ伏せには、呼吸がしにくいといったメリットがある
- 理想の姿勢は、仰向けである
今回は、仰向け･横向き･うつ伏せのメリットとデメリットについてお伝えしてきました。
いろいろな姿勢についてお伝えしてきましたが、あまり姿勢にとらわれすぎないで自分に合った姿勢で寝られると良いですね。
また、寝返りの重要性についても触れましたが、寝返りをする事で良い睡眠に導く事が出来るので、なるべく、広いスペースで寝る様に心がけましょう。
