世の中にはいろいろな油がありますよね。
スーパーの油コーナーにも、たくさんの種類があってどれがいいのか迷ってしまいます。
油＝体に悪いものと思っている方も多いのではないでしょうか?
ですが、販売されている油全てが体に悪い油という訳では無いのです。
でもどの油が良いのか、悪いのか…。
どの油が良いのか悪いのか分からない方もいると思います。
という事で今回は、以下の点についてお伝えしていきたいと思います。
- 体に悪い油ランキング
- 体に良い油ランキング
- 効果的な摂取方法
ぜひスーパーに行く際に、役立ててみてくださいね。
体に悪い油ランキング発表!
それではまず初めに、体に悪い油のランキングをお伝えしていきたいと思います。
1位 トランス脂肪酸
2位 酸化した油
3位 オメガ6系油(リノール酸油)
これらが体に悪いとされている油となります。
では、ここからなぜこの油が体に悪いとされているのか、理由をお伝えしていきます。
トランス脂肪酸が第1位となっております。
1位になった理由としましては、トランス脂肪酸は体にいくつもの悪影響を与えてしまうからなのです。
どのような悪影響を与えてしまうのか?
一覧にまとめてみましたのでご覧ください。
- 悪玉コレステロールが増加
- 善玉コレステロールが減少
- 肥満リスクが上がる
- 動脈硬化や心疾患のリスクが上がる
- 認知症やパーキンソン病のリスクが上がる
- アトピーや花粉症、喘息のアレルギー疾患の誘発
- がんのリスクが上がる
このような悪影響を及ぼしてしまうのが、トランス脂肪酸なのです。
では、どのようにするとトランス脂肪酸が生まれてしまうのか?
それがこちら。
- 硬化油を作る時
- 食用植物油を作る時
このような状況になった際、トランス脂肪酸は生まれてしまうとされているのです。
~硬化油を作る時~
【硬化油】という言葉自体あまり聞き慣れませんが、常温状態の液体油を固形にする事を意味します。
常温状態の植物性油脂(液体状)を加工し、マーガリンのように固形した時にトランス脂肪酸が生まれてしまいます。
~食用植物油を作る時~
そもそも「食用植物油って何?」と思われている方もいるでしょう。
これは、大豆やとうもろこしなどから作られる、サラダ油の事を意味します。
サラダ油と聞くと、日頃から私達がよく使う油なのでしっくりくる方も多いと思います。
食用植物油というのは、油脂の中に含まれている臭い成分を臭いを無くしてから製品化されています。
臭いを無くすためには、200℃以上の高温で処理するのですが、この処理する際にトランス脂肪酸が生まれてしまうのです。
家で揚げ物などをする際に油を使いますが、160℃~180℃の温度ではトランス脂肪酸は生まれませんのでご安心を。
次にどういった食べ物にトランス脂肪酸は、多く含まれているのか見ていきましょう。
- ハンバーガー
- フライドポテト
- カレールー
- コーン系のスナック菓子 など
このような食べ物には、トランス脂肪酸が多く含まれているので気をつけましょう。
ちなみに、トランス脂肪酸が多く含まれている油もあります。
- マーガリン
- サラダ油
- ショートニング
- 大豆油
- キャノーラ油
- コーン油 など
マーガリンなどのトランス脂肪酸が多い油を摂る際の注意点がいくつかあります。
- 魚を積極的に食べる事
- 食物繊維を意識して摂る事
- 主食･主菜･副菜のバランスの整った食事にする事
このような注意点があるので、心がけておきましょう。
第2位には、酸化した油がランクインしました。
酸化した油というのは、開けてから時間が経ったものや、高温で加熱する事で酸化された油の事です。
実は、油というのは開けてから酸化が始まるのではなく、作られた直後から徐々に酸化し始めているのです。
なぜ酸化してしまうのか?原因はこのような事が挙げられます。
- 空気に触れてしまうから
- 光に当たっているから
- 時間が経っているから
- 金属に触れているから
- 100℃以上の高温になってしまうから
このような理由で、酸化し始めてしまうのです。
お店で並んでいる油も長時間、照明に当たっているので酸化が進んでいると言えるでしょう。
そして、酸化した油を摂る事でどのような悪影響が出てしまうのか?
- 食中毒のような症状がある(腹痛･下痢･嘔吐)
- 肌の酸化や老化
- 体の老化
- アレルギー性皮膚炎の誘発
- 免疫力が下がる
- 生活習慣病のリスクが上がる
- がんのリスクが上がる
- 認知症のリスクが上がる
このような悪影響を与えてしまうのが、酸化した油なのです。
また、油の種類によっても酸化しやすいものとそうでないものがあります。
~酸化しやすい油~
- サラダ油
- ごま油
- 大豆油
- ヒマワリ油
- アマニ油
- エゴマ油
- コーン油 など
このような種類の油が酸化しやすいとされています。
そして、酸化した油が多く含まれている食べ物に関してですが、以下のようなものになります。
- インスタントラーメン
- 時間が経ってしまった総菜
- 揚げ菓子
- 菓子パン
- スナック菓子
お菓子やインスタントラーメンといった物は賞味期限が長めです。
ですが、開けていない状態の物でも酸化してしまっている可能性は0では無いという事を忘れないでください。
油を酸化させないようにするための注意点もあります。
- 直射日光や蛍光灯の下には置かず、冷暗所に保管
- 空気に触れないようにする
- 揚げ油は使った度に、綺麗に濾して早めに使い切る事
- 調理された物を早めに食べきる事
難しい事もあるかもしれませんが、これらが酸化を防ぐ方法となります。
第3位のオメガ6系油(リノール酸油)です。
あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、リノール酸というのは必須脂肪酸の仲間とされています。
コレステロール値を下げてくれる油ではありますが、過剰に摂りすぎてしまうと体に悪影響が出てきてしまいます。
- 肌トラブル
- アレルギー性皮膚炎
- 善玉コレステロールの減少
- 動脈硬化のリスクが上がる
- 心疾患や脳疾患のリスクが上がる
- 生活習慣病のリスクが上がる
- 体脂肪や内臓脂肪が増加
- 花粉症やアトピーなどのアレルギー症状の誘発
- がんのリスクが上がる
実は、リノール酸は適切な量を摂る事で嬉しい効果もあるのです。
- 悪玉コレステロールが減少
- 動脈硬化の予防と改善が出来る
- 高血圧症の予防と改善が出来る
- 生活習慣病の予防が出来る
- 美肌効果
- 肥満防止
- 血行促進
このような嬉しい効果ももたらしてくれるリノール酸。
摂りすぎないように気をつけましょうね。
そして、リノール酸が多く含まれている油はこのようになります。
- サラダ油
- ごま油
- ヒマワリ油
- 大豆油
- コーン油 など
このような油に多く含まれています。
そして、リノール酸を摂る際の注意点もあります。
- エゴマ油やアマニ油などのα-リノレン酸を含む油を積極的に摂る事
- 青魚を食べる事
- サラダ油の代わりにオリーブオイルを使う事
- ナッツ類を食べる事
このような事を意識しながら摂ると良いでしょう。
α-リノレン酸とリノール酸の摂取に関してですが、1:4が理想と言われています。
長くなりましたが、これらが体に悪いとされている油となります。
次の所では、体に良い油3選をご紹介します。
体に良い油ランキング発表!
続きまして、体に良いとされている油3選をご紹介していきたいと思います。
1位 オリーブオイル
2位 ごま油
3位 アマニ油
これらが体に良いとされている油となります。
では、ここから体に良いとされている理由をお伝えしていきます。
オリーブオイルは、オリーブといった果実から出来る油となります。
スーパーなどにもオリーブオイルがズラリと並んでいますが、実はオリーブオイルは2種類に分類する事が出来るのです。
それが、【エキストラバージンオリーブオイル】と【ピュアオリーブオイル】です。
聞き慣れた言葉ではあるかもしれませんが、どう違うのか?
~エキストラバージンオリーブオイル~
オリーブオイルに含まれている栄養素をそのまま摂る事が出来るのが、エキストラバージンオリーブオイルです。
絞った状態のバージンオリーブオイルを香りや味、酸度といった項目に分けて分析と評価をし、認められたものがエキストラバージンオリーブオイルとなります。
~ピュアオリーブオイル~
精製されたオリーブオイルとバージンオリーブオイルがブレンドされたものとなります。
精製オリーブオイルとは、バージンオリーブオイルの基準に足りなかったオリーブオイルを加工したものです。
加工される際、一部の栄養素が雑味とともに除去されてしまいます。
ですので、エキストラバージンオリーブオイルと比べると健康性の成分は少し減ってしまいます。
ではどうしてオリーブオイルが体に良いとされているのか?
- 悪玉コレステロールの減少
- 生活習慣病の予防効果がある
- 血中コレステロールの酸化を防ぐ事が出来るため、動脈硬化の予防効果がある
このような理由があるため、体に良いとされています。
他にも、肌に優しいといった良い事や、便秘の改善にも繋がりますよ。
ごま油というのはごまを絞り、抽出された油がごま油となります。
ちなみに名前が似ている「えごま油」ですが、ごま油とは全く別物と考えてくださいね。
ごまはゴマ科に分けられる植物となっており、エゴマはシソの仲間になる植物です。
先ほどからごま油と一括りにしてお伝えしておりますが、実は3種類に分けられるってご存知でしょうか?
- 焙煎タイプ ⇒色が濃い･香りが強い
- 低温焙煎タイプ ⇒色が薄い･少しさっぱり目
- 太白タイプ ⇒色は透明･かなりあっさり目
このように分ける事が出来るのです。
スーパーでよく見かけるのは、焙煎タイプの物となります。
ごま油の本格的な香りを楽しみたいという方は、この焙煎タイプがおすすめです。
低温焙煎タイプは、その名の通り時間をかけながら低い温度で焙煎される物です。
焙煎タイプよりも味の主張が強くないため、中華料理や韓国料理以外の料理にでも使えます。
太白タイプは、生のゴマから作られた物となります。
炒め物をする際にも使える油ですが、なんとお菓子作りのバターの代用品としても使う事が出来ます。
そして、ごま油が体に良いとされている理由はこちらとなります。
- 肝機能の働きを良くしてくれる
- 血液循環の向上
- アルコール吸収を緩和してくれる
このような理由で第2位に入ったごま油です。
近年よく聞くようになった【アマニ油】。
アマニ油は、亜麻の種子から抽出された物で作られた油となっています。
α-リノレン酸を多く含んでいる油です。
先ほどから出てきています、α-リノレン酸というのは体内では作る事が出来ない成分ですので、食べ物から摂る事しか出来ません。
そして、水と油は分離してしまうものですが、アマニ油は水と乳化する事が可能なのです。
ですので、お菓子作りをする際に使われる卵の代用にも使われたりするのです。
そして、アマニ油が体に良いとされている理由はこちらとなります。
- 心疾患や脳疾患の予防してくれる
- 生活習慣病の予防と改善をしてくれる
- アレルギー症状の緩和をしてくれる
このような理由があるため、体に良いとされています。
これらが体に良い油とされています。
スーパーでも手に入る油ばかりなので、ぜひ手に取って見てみてください。
体に良い油の効果的な摂取方法!
それでは最後に、体に良い油の効果的な摂取方法についてお伝えしていきます。
体に良い油と言いつつも摂取の仕方を間違えてしまうと、悪い油に変わってしまう可能性もあります。
ですので、ここで正しい摂取方法をご紹介します。
オリーブオイルの効果的な摂取方法は、普通の料理に使用する事と生のまま使用する事です。
まず、普通の料理に使用する際についてお伝えします。
オリーブオイルの栄養素は、オレイン酸というものです。
オレイン酸は、熱に強いと言われています。
ですので、普段の料理で使っても効果的に摂取する事が出来ます。
ここで気をつけてほしいのが、煙が出るくらいの高温まで達してしまうと、味や栄養が損なわれてしまいます。
オリーブオイルを加熱する際は、ピュアオリーブオイルを使うと良いでしょう。
理由としましては、エキストラバージンオリーブオイルよりもピュアオリーブオイルの方が熱に強いためとされています。
続いて生のまま使用する際です。
オリーブオイルを生のまま使用する方も多いでしょう。
サラダにかけたりして、ドレッシングの代わりに使っても美味しいですよね。
実はサラダ以外にも、お味噌汁に入れてもOK!
小さじ1杯ほどのオリーブオイルを入れると、お味噌汁にコクと旨味が増すのでおすすめです。
オリーブオイルは、体内で蓄積される事がないので毎日大さじ1杯を目安にして摂取すると良いですよ!
ごま油の効果的な摂取方法は、炒め物や揚げ物に使用する事と調味料として使う事です。
まず炒め物や揚げ物に使用する際について。
酸化しにくいとされているごま油は、熱にも強い油です。
ですので、炒め物や揚げ物にピッタリの油となっています。
酸化しにくいという事で、油の持ちも良いとされています。
続いて調味料として使用する際です。
ごま油と言えば、あの香ばしい香りが食欲をそそりますね。
ごま油の香ばしさとコクがドレッシングやタレなどにピッタリ!
おにぎりにも、ごま油と塩をちょっと入れるだけで美味しいおにぎりが出来ますよ。
ごま油は、大さじ1杯を目安にして摂取するのがおすすめ!
さらに、ビタミンEのものと一緒に摂る事で抗酸化作用も上がりますよ。
アマニ油の効果的な摂取方法は、生のまま使用する事です。
アマニ油は、他の油と違い熱にとても弱い油なので生のまま使用するのがおすすめです。
納豆やフルグラなどにかけて食べるのが〇。
他にもパスタなどにもちょっとかけるだけでコクが増すので美味しいですよ。
アマニ油は、小さじ1杯を目安に摂取するのがおすすめ!
また、ビタミンAやビタミンEを含んでいる食材と一緒に摂る事で効率よく摂取する事が可能となります。
油によって効果的に摂取する方法が異なります。
ですが、どの油も摂りすぎてしまうのはNGです。
カロリーもオーバーしてしまいますし、体にも悪影響を及ぼしてしまいますので適切な量を摂るようにしてください。
まとめ
- 体に悪い油は、トランス脂肪酸･酸化した油･リノール酸油である
- 体に良い油は、オリーブオイル･ごま油･アマニ油である
- 油の種類によって、効果的な摂取方法が異なる
という事で今回は、体に悪い油と体に良い油を3選ずつお伝えしてきました。
私自身も、油についてそこまで気にしたこと無かったですが、この記事を書きながらいろいろと考え直す事がありました。
いろんな種類の油がスーパーで売られていますが、今度買う時はいろいろと吟味したいと思います。
