スーパーに年中並んでいるじゃがいもですが、いろいろな料理に使えるのでよく使う野菜の1つではありますが…
あなたは、じゃがいもについてどれだけ知っているでしょうか?
栄養素は入っているとはいえ、どういった栄養素があって、どのような効能があるのかよく分かりません。
よく使う野菜だからこそ、知っておきたくないでしょうか?
という事で今回は、以下の点についてお伝えしていきたいと思います。
- じゃがいもの栄養と効能
- じゃがいもとダイエット効果について
- じゃがいもの栄養を無駄にしないための調理法
じゃがいもの栄養素を無駄にしないためにも、ここで知ってみませんか?
じゃがいもの栄養と効能はどうなのか?
まず初めに、気になるじゃがいもの栄養と効能についてお伝えしていきたいと思います。
こちらの成分表をご覧ください。
| ビタミンC | 35mg | パントテン酸 | 0.47mg | 炭水化物 | 17.6g |
| ビタミンB2 | 0.03mg | 食物繊維(総量) | 1.3g | ||
| ビタミンB6 | 0.18mg | カリウム | 410mg | ||
| ナイアシン | 1.3mg | マグネシウム | 20mg |
じゃがいもの成分は、このようになります。
続きまして、栄養素と効能を合わせてお伝えしていきます。
じゃがいもに含まれているビタミンCの量は、大根の2倍の量が入っています。
じゃがいもに含まれているビタミンCは、でんぷんに守られているおかげで、熱に強く、加熱調理してもあまり失われません。
じゃがいもを40分間蒸したとしても、4分の3のビタミンCが残ると言われています。
ビタミンCの働きは、抗酸化作用が高いと言われており抵抗力を高めてくれて、体内のコラーゲンを作ってくれる働きがあります。
抗酸化作用が高いので、活性酸素を抑え、老化防止にも役立つ栄養素でもあります。
ビタミンCの抗酸化作用は、紫外線によるダメージから守ってくれるのでアンチエイジングにも効果があるとされています。
ビタミンCは酵素の働きを活発にしてくれるので、肝臓の解毒作用にも役立っており、鉄の収縮を高めてくれるので、貧血予防にも役立ちます。
ただ、じゃがいもの種類によってはビタミンCの含有量が異なってきますので、注意が必要です。
ビタミンB2は、水に溶けにくいといった特徴を持っています。
また、ビタミンB2も熱に強いとされています。
ビタミンB2は、髪や皮膚などを作ってくれる働き以外にも、脂質や糖質の代謝を促進してくれる働きがあります。
水に溶けやすいビタミンB6。
ビタミンB6の働きとしましては、アミノ酸の代謝を助けてくれる働きがあります。
じゃがいもに含まれているナイアシンの量は、ねぎの4倍入っています。
ナイアシンの働きとしましては、酵素の働きを助けてくれる役割を担っています。
皮膚や粘膜の健康を維持してくれて、細胞の生まれ変わりにも関わっている栄養素の1つです。
血行を促進してくれたり、二日酔いの予防などにも役立ってくれます。
血行を良くしてくれる働きがあるので、冷え性や頭痛にも効果がある栄養素です。
ビタミンの一種であるパントテン酸は、水に溶けやすいとされています。
パントテン酸の働きは、代謝に深く関わっています。
炭水化物･脂質･タンパク質といった全ての代謝を促進させてくれるのが、パントテン酸なのです。
その他にも、傷の治りを良くしてくれる働きもあります。
食物繊維には、【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】と2種類あります。
食物繊維(総量)というのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が合わさったものを意味します。
ちなみに、水溶性食物繊維は水に溶けやすく、不溶性食物繊維は水に溶けにくいとされています。
食物繊維は、腸内環境を整えてくれる働きがあるので、便秘の悩みを解消してくれます。
糖尿病の予防やコレステロール値を下げてくれる働きも担っています。
じゃがいもに含まれているカリウムの量は、トマトの約2倍の量が入っております。
カリウムの働きとしましては、体内の水分バランスを調整してくれる働きがあります。
余分な水分やナトリウム(塩)を体外に出してくれるので、むくみの予防や防止、高血圧の予防や防止に役立ってくれる栄養素です。
さらには、酵素を活性化させてくれる働きにも繋がりますので、筋肉のエネルギー代謝や収縮の働きを助けてくれる役割も。
カリウムが不足してしまうと、むくみやすくなってしまったり、体がだるいといった症状が現れたりします。
その他にも、不整脈や筋無力症などの症状も現れたりしてしまうのです。
カリウムを摂りすぎてしまっても、そこまで体には影響しません。
ですが、腎臓の働きが低下してしまっているとカリウムが排出されなくなるので、高カリウム血症になってしまう可能性があります。
炭水化物は、三大栄養素の1つとされています。
体や脳を動かすのに大事なエネルギー源となっていますが、摂りすぎてしまうと肥満に繋がります。
以上が、じゃがいもの栄養と効能になります。
ちなみにじゃがいもって…
ここでちょっとじゃがいもについて、補足させていただきます。
じゃがいもは栽培しやすい野菜とされており、温かい地域だと年に2回収穫するところもあります。
じゃがいもは、葉物野菜と違って収穫⇒貯蔵という流れがあります。
腸蔵している間に表面を乾かし、それから出荷されます。
春先に収穫されたじゃがいもは、5月~6月頃にお店に並びます。
秋に収穫されたじゃがいもは、11月~3月頃にお店に並ぶと言われています。
収穫されてすぐに出荷されるじゃがいもは、【新じゃが】と言われ、3月~5月頃にお店に並び始めます。
じゃがいもの選び方
新鮮なじゃがいものを選ぶ際の注意するポイントをお伝えします。
- 芽が出ていないか
- 皮にシワは傷がないか
- 皮が緑色に変色していないか
- じゃがいもに重みがあるか
- 皮が薄いか(新じゃがの場合)
選ぶ際は、上記のポイントに気をつけて選ぶようにしてください。
じゃがいもが新鮮だと、水分が多く含まれているので重みがあり、皮にはハリがあります。
収穫から時間が経ってしまったじゃがいもは、水分が抜けてしまいシワも出来やすくなっています。
皮が緑色に変色してしまっている場合は、日に当たっている証拠となり、新鮮なじゃがいもとは言えません。
じゃがいもに傷が入っていれば、傷口から傷み始めるのでよく見てから買うようにしてくださいね。
じゃがいもはダイエット効果がある?
次にじゃがいもは、ダイエット効果があるのか見ていきましょう。
じゃがいもは、他の野菜と比べるとカロリーが高めのイメージがあります。
じゃがいもとダイエット効果の要素について、いろいろとお伝えします。
じゃがいもにはでんぷんが含まれており、このでんぷんはさまざまな食品に使われたりしています。
でんぷんに手を加える過程で出てくるタンパク質。
このタンパク質を濃縮させたものを【ポテトプロテイン】と言います。
75％のタンパク質が含まれており、満腹中枢を刺激してくれる働きがあるのです。
そのため、食べる量を抑えてくれる効果があります。
その力を発揮させるためには、食べ始める30分前にじゃがいもを食べておくと良いとされています。
先ほどもお伝えしましたが、じゃがいもには炭水化物が含まれています。
この炭水化物は加熱してからゆっくり冷やす事で、【レジスタントスターチ】という物質を作り出すのです。
レジスタントスターチは、体の中で消化吸収されないといった特徴がありますので、カロリーも血糖値も上げる事なく大腸まで行きます。
レジスタントスターチには、腸内環境を整えてくれる働きがあり、脂肪細胞の肥大化、中性脂肪･コレステロール値が上がるのを防いでくれるのです。
大腸ガンの予防にも役立つものとなっています。
血糖値を抑えてくれる働きがあるので、脂肪細胞の生成や蓄積を抑えてくれる効果に期待出来ます。
便秘とダイエットに効果的なものと言えるでしょう。
ダイエットには向いていないと思っていたじゃがいもですが、満腹感･便秘解消といったものに効果があるようです!
じゃがいもの栄養を無駄にしない調理法は?
じゃがいもに含まれている栄養素を無駄にしない調理法についてお伝えしていきます。
じゃがいもに含まれているビタミン類。
先ほどもお伝えしましたが、デンプンに守られており、なおかつ熱に強いので加熱しても問題はありません。
加熱してから粗熱をとり、冷蔵庫で少し冷やす事でレジスタントスターチが増加しますよ。
じゃがいもの皮には、【クロロゲン酸】というものが多く含まれています。
クロロゲン酸には、抗酸化作用が栄養成分となります。
皮も一緒に食べる事で、クロロゲン酸が摂れるので皮も一緒に食べるのがおすすめなのですが…
じゃがいもの皮には、【ソラニン】という有毒物質が入っているので、芽が生えている部分と緑色に変色している部分は、取り除くようにしてください。
あとじゃがいもは120℃以上で調理する事で、【アクリルアミド】という発がん性物質と言われている成分を作り出してしまいます。
そういった物質を作らないためにも、煮る･蒸すといった調理方法を用いて調理するといいでしょう。
じゃがいもに含まれているビタミンは、加熱してもほとんど失われないという事なのでありがたいですね。
じゃがいもを調理する際は、調理方法を選んで調理するようにしましょう。
まとめ
- じゃがいもには、さまざまな栄養素や効能がある
- じゃがいもには、満腹感や便秘解消といった効果がある
- じゃがいもに含まれるビタミンは、熱に強いので加熱しても問題無い
- じゃがいもを食べる際は、皮ごと食べるのがおすすめだが、皮には有毒物質があるため処理する必要がある
という事で今回は、じゃがいもについていろいろとお伝えしてきました。
じゃがいもにも、たくさんの栄養素や効能があるという事が分かりました。
また、ダイエットに向いていないと思っていましたが、意外とダイエット向きな野菜かもしれません。
食べ過ぎてしまうと良くないですが、適量を守って食べるようにしましょう。
じゃがいもを皮ごと食べる際は、芽が出ていないか、緑色に変色していないか確認してから食べるようにしましょう。
