寒い季節になると、つい手が伸びるのが、あったか～いココアや甘～いチョコレート。
どちらもカカオの香りに包まれて、心までほっこり癒される魔法のアイテムですよね🍫
でも、ふと気になるのが「カロリー」や「健康への影響」。
「ココアとチョコレートって、何が違うの？」「カカオって体にいいって聞くけど、実際どうなの？」
そんな疑問持ったこと、ありませんか？
この記事では、ココアとチョコレートの違いから、カカオの驚きの健康効果、カロリーを気にせず楽しむコツ、注意点、そしておうちで簡単に痛れるおすすめココアレシピまで、まるっとわかりやすくご紹介します！
甘いものを我慢せず、心も体も喜ぶカカオの楽しみ方、見つけてみませんか？
ココアとチョコレートの違いはある?原料は同じでも栄養や製法が違う!
「ココアとチョコレートって、どっちもカカオからできてるんでしょ？」
そう思っている方も多いかもしれません。
でも実は、製造工程や栄養価に大きな違いがあるんです！
まずは、2つの違いを数字で見てみましょう👇
| 栄養成分(100gあたり) | 純ココア | チョコレート |
| エネルギー | 271kcal | 558kcal |
| タンパク質 | 18.5g | 6.9g |
| 脂質 | 21.6g | 34.1g |
| 炭水化物 | 42.4g | 55.8g |
| カリウム | 2800㎎ | 440㎎ |
| カルシウム | 140㎎ | 240㎎ |
| マグネシウム | 440㎎ | 74㎎ |
| リン | 660㎎ | 240㎎ |
| 鉄 | 14.0㎎ | 2.4㎎ |
| 亜鉛 | 7.0㎎ | 0.55㎎ |
| 食物繊維 | 23.9g | 3.9g |
| ポリフェノール | 4.1g | 0.7g |
| テオブロミン | 1.7g | 0.2g |
🔍ポイント：ココアはチョコレートよりも低カロリーで高タンパク、高ミネラル！
特に鉄分やマグネシウム、食物繊維が豊富で、健康志向の人にぴったりなんです。
【製造工程の違い】なぜ栄養価が変わるの？
カギは「ココアバター」の扱いにあるよ！
▶ココアの作り方(ざっくり)
- カカオ豆を選別・焙煎
- 皮を除く(ここで出来上がった物を【カカオニブ】と言います)
- すり潰してカカオマスに
- ココアバターを抽出！
- 残った固形分を粉砕してココアパウダーに
- 砂糖や粉乳を加えて完成！
👉ココアは、カカオから油分(ココアバター)を取り除いた粉なんだ！
▶チョコレートの作り方(ざっくり)
- カカオ豆を選別・焙煎
- カカオニブ→カカオマス
- ココアバターを加える！
- 砂糖やミルクを混ぜて練り上げ
- 成形・冷却・熟成して完成！
👉チョコレートは、カカオマスにココアバターや砂糖、ミルクを加えた”甘くてなめらかな固形”！
ココアとチョコレートの違いはここ！
| ココア | チョコレート | |
| 原料 | カカオ豆(ココアバターを除く) | カカオ豆+砂糖+ミルク+ココアバター |
| 形状 | 粉末 | 固形 |
| カロリー | 低め | 高め |
| 栄養価 | ミネラル・食物繊維が豊富 | 甘くてエネルギー補給に◎ |
| 用途 | 飲み物・料理・スイーツの材料など | おやつ・ギフト・スイーツ全般 |
🍫☕どっちを選ぶ？
・健康志向ならココア！
→食物繊維やミネラルが豊富で、ダイエット中にも◎
・甘い物が欲しい時はチョコレート！
→エネルギー補給やご褒美にぴったり！
気になる方は、両方試してみてくださいね♪
ココアやチョコレートに含まれるカカオの効果とは?
ココアとチョコレートの栄養価の違いが分かったところで、次はその原料であるカカオのパワーに注目してみましょう！
実はカカオには、美容・健康にうれしい効果がたっぷり詰まっているんです✨
カカオポリフェノールの驚きの力！
カカオと言えば、やっぱり注目したいのが、カカオポリフェノール。
この成分には、強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を抑えてくれます。
その結果・・・
- 肌へのダメージを軽減→美肌効果
- 血管の健康を守る→動脈硬化や高血圧の予防
- 脳の働きをサポート→認知症予防や集中力アップ
- 免疫力を高める→インフルエンザ予防にも◎
さらに、運動前に摂取すると関節がしなやかになり、筋力の持続にも効果的なんです！
腸活にも◎！カカオの食物繊維
カカオには食物繊維(リグニン)も豊富に含まれています。
このリグニンが腸内環境を整え、便秘改善やコレステロールの低下にもつながります。
つまり、メタボ予防やダイエットの味方にもなるってこと！
ただし注意点も。
砂糖やミルクがたっぷり入った甘いココアやチョコレートを摂りすぎると、逆に太る原因になるので要注意⚠️
選ぶなら、純ココアや高カカオチョコレートがおすすめ！
テオブロミンでリラックス＆集中力アップ！
カカオに含まれるテオブロミンという成分には、
- 血行促進
- 脳への栄養供給
- 集中力・記憶力アップ
- リラックス効果
といった、心と体を整えるうれしい働きがあるんです。
カカオのその他の効果もすごい！
カカオには、他にもこんな効果が期待出来ます👇
- 冷え性・むくみの改善
- 安眠サポート
- 善玉コレステロールの増加
- ストレス軽減
カカオポリフェノールの摂取量に注意！
健康に良いとはいえ、摂りすぎはNG！
カカオポリフェノールの1日の目安は約600mgとされています。
高カカオチョコレートや純ココアを適量楽しみながら、カカオのパワーを上手に取り入れていきましょう！
カロリーを気にせず楽しむには？
ココアとチョコレートって、美味しいけどカロリーが気になる・・・！
そんなあなたに、カロリーを抑えて楽しむコツをお伝えします✨
ココアでカロリーオフするには？
カロリーを気にせずココアを飲みたいなら、ピュアココアがおすすめ！
コツはココアには2種類あるんです👇
- ピュアココア：カカオマスから脂肪分(ココアバター)を除いた、純粋なココアパウダー
- 調整ココア：ピュアココアに砂糖やミルクを加えた甘いタイプ
つまり、ピュアココアなら余計な糖分や脂質が少なくてヘルシー！
お好みで無糖の豆乳やアーモンドミルクと合わせれば、さらにカロリーカットも◎。
チョコレートでカロリーオフするには？
チョコレートを楽しみたいけど太りたくない・・・そんなときは👇
- 高カカオチョコレート(カカオ70％以上)を選ぶ
- 砂糖の少ないものを選ぶ
- ナッツ入りチョコで満足感UP!
ナッツには食物繊維や良質な脂質が含まれていて、少量でも満足感が得られるのがポイント！
ただし・・・どんなにヘルシーでも食べ過ぎはNG！
1日1～2かけを目安に、ゆっくり味わって楽しもうね🍫✨
ピュアココアのおすすめレシピはこれ！
ピュアココアは甘さがない分、「ちょっと物足りないかも・・・」と感じる人もいるかもしれません。
でも大丈夫！カロリーを抑えつつ、美容と健康にも効果的なアレンジがあるんです✨
ここでは、ピュアココアをもっと美味しく楽しむためのおすすめレシピ3つをご紹介します！
「甘さが欲しいけど砂糖は控えたい・・・」そんなときははちみつがぴったり！
作り方：
1．ピュアココアを白湯でお好みの濃さに溶かす
2．はちみつ小さじ1を加えて、よく混ぜるだけ！
カロリー比較(100gあたり)
- 砂糖：３８４kcal
- はちみつ：294kcal
👉約25％のカロリーダウン！しかも自然な甘さで体のもやさしい♪
牛乳の代わりに無調整豆乳を使えば、カロリーを抑えつつ体脂肪の蓄積を防ぐ効果も！
- 大豆イソフラボンでホルモンバランスもサポート
- 植物性タンパク質で腹持ちも◎
👉朝の１杯にぴったりの美容ココアに変身！
低カロリー＆低糖質で人気のアーモンドミルクも相性バツグン！
- ビタミンE・カルシウム・食物繊維が豊富
- 便秘解消や美肌ケアにも◎
👉甘さ控えめでスッキリ飲みたい人におすすめ！
どれも砂糖を使わずに美味しくてヘルシーなレシピばかり！
気分や体調に合わせて、ぜひ試してみてね～！
ココアやチョコレートを楽しむときの注意点
ここまで、カカオの美容・健康効果やおすすめの摂り方をご紹介してきましたが、最後にちょっと気を付けたいポイントをお伝えします！
カカオの含有量をチェックしよう！
ココアやチョコレートの効果をしっかり得たいなら、「カカオの含有量」に注目するのがポイント！
- カカオの含有量が高いほど、ポリフェノールなどの有効成分が豊富！
- 一方で、砂糖やミルクの割合が少なくなるので、カロリーも控えめに！
👉つまり、高カカオ=美容・健康にうれしい+カロリーも抑えられるという一石二鳥なんだよ～！
⚠️ただし、食べ過ぎには注意！
どんなに体に良いとはいえ、摂りすぎは逆効果になることも。
特にチョコレートは脂質を含むので、１日１～2かけ程度が目安だよ！
🔦選ぶときの目安は？
- カカオ70％以上のチョコレート
- 無糖のピュアココア
- 原材料表示で「砂糖」が最初に来ていないもの
このあたりを意識して選べば、効果的にカカオのパワーを取り入れられるよ！
まとめ
ココアとチョコレートは、原料は同じカカオでも、製造工程や栄養価に違いがあることがわかりました
また、カカオには美容や健康にうれしい効果がたくさんあることもご紹介しましたね！
ただし、どんなに体に良いとはいえ、食べ過ぎはNG！
カロリーを抑えたいときは、カカオ含有量の高いものを選ぶのがポイントです。
おいしく、賢く、カカオを楽しんでいきましょう♪🍫🍂
