1年中スーパーで並んでいるさつまいも。
甘くて美味しいさつまいも!私も好きな野菜の1つです。
好きな野菜という事で、我が家の食卓にちょくちょく並ぶ食材ですが、さつまいもの栄養ってどうなのか?
甘いからついつい食べてしまいますが、さつまいもで得られる効果って、どういったものがあるのでしょうか?
という事で今回は、以下の点についてお伝えしていきたいと思います。
- さつまいもの栄養と効能
- さつまいもの栄養を無駄にしない調理法
実は、皮にも多くの栄養が含まれていると言われているさつまいも!
どういった栄養が得られるのか見ていきましょう。
さつまいもの栄養と効能
それではまず初めに、さつまいもの栄養と効能を見ていきましょう。
さつまいもの成分表は、以下のようになります。
| カロリー | 132Kcal | 糖質 | 29.2g |
| 水分 | 65.6g | 食物繊維 | 2.3g |
| タンパク質 | 1.2g | 脂質 | 0.2g |
上記がさつまいもの成分票となります。
次にさつまいもに含まれている栄養素は、どういったものが含まれていてまた、どのような働きをするのか見ていきましょう。
| 含有量 | 摂取量の目安(1日) |
| 2.3g | 20g |
さつまいもには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもが含まれています。
水溶性食物繊維の働きとしましては、コレステロール値を下げてくれるといった働きがあります。
カリウムも多く含まれており、血管内のナトリウムのバランスを整えてくれるといった働きもありますので、血圧が気になるという方にもおすすめなのです。
不溶性食物繊維の働きは、腸の運動を促してくれるので便秘解消へと繋がります。
有害物質を吸着して排出もしてくれるので、デトックス効果にも効果があります。
~効能~
- 腸内環境を整える
- 糖尿病の予防
- 肥満の予防
| 含有量 | 摂取量の目安(1日) |
| 29mg | 100mg |
よく聞く栄養素のビタミンC。
風邪予防にも効果的な栄養素でもありますし、美容効果にも効果的な栄養素です。
美肌･美白、紫外線からのバリア機能の効果に役立ってくれます。
ガン予防にも効果的な栄養素です。
ビタミンCの効果を得たいのであれば、蒸し焼きにして食べるのがベストな食べ方です!
ちなみにさつまいもに含まれているビタミンCは、デンプンに守られているため加熱しても失われる事がありません。
~効能~
- 抗酸化作用
- コラーゲンを作る
- 貧血の予防
ヤラピンは、芋類の中でもさつまいもにしか含まれていない栄養素です。
さつまいもを切った際に出てくる白い液体が、ヤラピンと思ってください。
ヤラピンの働きとしては、便を柔らかくしてくれます。
| 含有量 | 摂取量の目安(1日) |
| 470mg | 2500mg |
カリウムには利尿作用があります。
塩分を摂りすぎてしまうと、カリウムとナトリウムのバランスが崩れてしまい、むくみの原因にも繋がってしまいます。
日頃から意識しておけば、ダイエットにも効果的な栄養素です。
~効能~
- むくみ予防
- 脳卒中の予防
- 血圧を下げてくれる
紫色の食材に含まれているアントシアニン。
ナスや紫キャベツ、ブルーベリーなどにも含まれています。
通常のさつまいもの皮部分にも含まれていますが、紫さつまいもに多く含まれている栄養素となります。
~効能~
- 抗酸化作用
- 白内障の予防
- 視力回復や眼精疲労といった目の機能の改善
| 含有量 | 摂取量の目安(1日) |
| 1.6mg | 6.5mg |
強い抗酸化作用があるビタミンE。
不飽和脂肪酸などの酸化を防いでくれる働きに期待が出来る栄養素です。
アンチエイジング効果にも効果的な栄養素と言われています。
油と一緒に料理する事で、効率よく摂取出来ますよ!
~効能~
- 抗酸化作用
- アンチエイジング効果
| 含有量 | 摂取量の目安(1日) |
| 2μg | 900μg |
通常のさつまいもにも含まれているβ-カロテンですが、特に多く含まれているのが、さつまいもの仲間の1つ【安納芋】です。
安納芋の特徴は、実のオレンジ色。
オレンジ色になっている理由は、β-カロテンが多く含まれているからなのです。
β-カロテンは、体に入る事でビタミンAに変わります。
ビタミンAになる事で、粘膜や肌の健康を保ってくれたり、免疫力アップにも繋がります。
~効能~
- 粘膜や肌の健康維持
- 抗酸化作用
- 体の成長を促進させる
さつまいもに含まれるデンプンの1種であるレジスタントスターチ。
働きとしましては食物繊維と一緒なので、腸内環境を整えてくれるのです。
さつまいも＝太りやすいといったイメージをお持ちの方もいるでしょう。
レジスタントスターチは、難消化性の糖質ですので小腸では吸収されないまま、大腸にまで届くのです。
さつまいものGI値は、そばよりも低いと言われています。
ですので、さつまいもは低GI食品に属します。
ですが、焼き芋にしてしまうとGI値が高くなってしまいますので、食べるのであれば蒸す･茹でるのどちらかの調理法を選ぶといいでしょう。
焼き芋の場合は冷やして食べるのがおすすめです。
さつまいもについて
ここまで、さつまいもの栄養と効能についてお伝えしてきましたが、あなたはさつまいもについてどこまで知っているでしょうか?
さつまいもの旬は、9月~12月頃となっています。
秋~冬くらいが美味しい時期なのですが、実は収穫した直後のさつまいもって甘くないのです。
1ヶ月ほど熟成されたものが、スーパーに並んでいるのです。
生産量は、鹿児島県が断トツの1位となっていて、次いで茨城県･千葉県と続きます。
鹿児島県･茨城県･千葉県が生産量トップ3なのですが、実は旬の時期は異なります。
| 鹿児島県 | 9月~11月 |
| 茨城県 | 12月~2月 |
| 千葉県 | 10月~1月 |
旬は異なりますが、大体似た時期と言っていいでしょう。
そして、さつまいも選ぶなら新鮮なものを選びたいですよね。
選ぶ際のポイントは、こちら。
- 皮の色が統一されている
- 傷がなく･斑点が無い
- 皮にツヤがあるもの
このようなポイントを覚えておき、選ぶ際に見てみてくださいね。
さつまいもの栄養を無駄にしないための方法
さつまいもに含まれている栄養素。
食べるからには無駄なく摂りたいですよね。
ここでは、栄養を無駄にしない方法や食べ方を一緒にご紹介していきます。
実は、さつまいもの皮の近くにも多くの成分が詰まっているのです。
- ヤラピン
- カロテン
- 食物繊維
- ナトリウム
- クロロゲン酸
この中でもヤラピンは、皮の近くに多く含まれていますので皮ごと食べるのがおすすめです。
先ほど出てきていない【クロロゲン酸】について簡単に説明しますと、ポリフェノールの仲間でコーヒーの苦み成分となります。
抗酸化作用や糖尿病の予防、脂肪肝の予防に効果があります。
皮ごと食べる事で、皮にしか含まれていない【アントシアニン】や【クロロゲン酸】を摂取する事が可能となります。
さつまいもとりんごを一緒に食べる事で、整腸作用がアップする効果があります。
りんごにも食物繊維が多く含まれているので、相乗効果がさらに期待出来ます。
ビタミンCやカリウムといった、水溶性の栄養成分が含まれているさつまいもですが…
皮を剥いてから水にさらしてしまうと、栄養素が流れ出てしまいます。
皮を剥かない場合でも、水にさらす時間は10分程度で大丈夫ですよ。
ちなみに、スーパーなどではあまりないですが、さつまいもの葉っぱやつる部分は、栄養価が高いと言われています。
東南アジアの方では、よく食べられている食材の1つなのです。
葉の部分のタンパク質は、塊根(根が肥大化した部分)の25倍~30倍あると言われています。
その他にも、食物繊維は葉っぱの2倍以上、茎は5倍近くと豊富なのです。
鉄･カルシウム･マグネシウムも多く含んでいる部分で、含まれているビタミン類も緑黄色野菜と同等と言われています。
スーパーなどでは袋に入れられていたり、葉っぱやつるがついていない事がほとんどです。
もし、さつまいもの葉っぱやつるが手に入りましたら、炒め物などにすると良いですよ!
まとめ
- さつまいもには、いろいろな栄養が含まれており、それらが嬉しい効果をもたらしてくれる
- さつまいもの旬は9月~12月頃
- さつまいもの栄養素を無駄にしないためにも、皮ごと食べるのがおすすめ
という事で今回は、さつまいもの栄養や効能についてお伝えしてきました。
いろいろな栄養が含まれているさつまいも。
それらの働きによって、嬉しい効能を得る事も出来ます。
さつまいもの皮が苦手という方もいるかもしれませんが、皮にも栄養が含まれていますので、食べる際はぜひ皮ごと食べてみてくださいね。
